Czy można spać na brzuchu z poduszką? Czy w ogóle powinno się spać na brzuchu?

11 grudnia 2020
czy mozna spac na brzuchu z poduszka
Na brzuchu sypia około 7% populacji na ziemi. To stosunkowo niewiele, jednak amatorzy tej pozycji mają duży problem, żeby odzwyczaić się od usypiania i spania na brzuchu. Wszyscy dookoła odradzają spania w ten sposób twierdząc, że pozycja spania na brzuchu jest zła. Niestety mają rację.
Usypiam tylko na brzuchu, budzę się z bólem kręgosłupa i drętwieniem karku!
Bardzo częstym powodem usypiania i spania w pozycji na brzuchu jest zbyt twardy materac. Nie musi to być zresztą materac, może to być kanapa czy wersalka „twarda jak kamień”. Na takich powierzchniach kładziemy się na brzuchu, ponieważ tylko w takiej pozycji jest nam na nich wygodnie!

Jeśli na twardym materacu próbujemy usnąć w pozycji ma boku, okazuje się, że zaczyna nas boleć biodro, choć wcale nie musimy mieć chorego biodra. Dzieje się tak dlatego, że w okolicy biodra mamy fragment kości udowej – konkretnie krętarz większy kości udowej – który znajduje się blisko pod skórą. Nie jest on otoczony dużą ilością tkanki miękkiej, dlatego podczas spania na materacu typu „deska” zaczyna on powodować ból. Podobna sytuacja tyczy się pozycji na wznak. Tutaj jednak mogą nas boleć łopatki, a konkretnie brzeg boczny i kąt dolny łopatki, które znajdują się tuż pod skórą. Ostatnią możliwością jest właśnie pozycja na brzuchu, bo w niej nasze własne tkanki miękkie umożliwiają nam w miarę wygodne leżenie: mięśnie ud, brzucha i klatki piersiowej stanowią swoistą „poduszkę”, na której możemy w miarę wygodnie leżeć na twardym materacu.

Problem polega na tym, że w pozycji spania na brzuchu bardzo cierpi nasz kręgosłup.


Śpiąc na brzuchu musimy skierować głowę w prawą lub w lewą stronę i oprzeć głowę na policzku. Takie ułożenie głowy wymusza bardzo dużą rotację odcinka szyjnego kręgosłupa, która zwykle jest zakresem ponadfizjologicznym. W szyi możemy bowiem wykonać rotację w zakresie 80 stopni ruchu czynnego. To co dzieje się podczas spania na brzuchu, to nawet 85-90 stopni, czyli zakres ruchu biernego. Tego zakresu właściwie nie jesteśmy w stanie wykonać siłą naszych mięśni i jest on dla wszystkich struktur kręgosłupa bardzo obciążający.
 
rotacja szyi ruch czynny ruch bierny spanie na brzuchu
Podczas takiego obrotu głowy dochodzi do nadwyrężania właściwie wszystkich składowych odcinka szyjnego i obręczy barkowej:

- niektóre mięśnie i ich ścięgna ulegają skróceniu a inne nadmiernemu rozciągnięciu. Zaburzeniu napięcia podlegają m.in. mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy, mięśnie pochyłe szyi, mięsień czworoboczny, półkolcowy, dźwigacz łopatki, mięśnie gnykowe, mięśnie podpotyliczne, mięsień długi szyi, mięsień płatowaty a nawet mięśnie, które znajdują się w okolicy pierwszego i drugiego kręgu szyjnego takie jak: mięsień skośny głowy dolny, prosty głowy tylny większy i prosty głowy tylny mniejszy. Dużo tego, prawda? A uwierzcie, to nie koniec. Każdy taki naciągnięty mięsień może powodować ból i uczucie „sztywności karku”.

- podczas spania na brzuchu zazwyczaj zginamy nasze ręce w łokciach i wyciągamy ku górze, czasem podkładając jedną dłoń pod policzek. Takie ułożenie powoduje rozciągnięcie naczyń krwionośnych i nerwów, które objawić się może porannym drętwieniem dłoni. Czasem po przebudzeniu ręka zaczyna odzyskiwać pełnię czucia i ruchu dopiero po minucie. Takie drętwienie ręki, profesjonalnie nazywane parestezją, może objawiać się wyłącznie w dłoni lub palcach, ale najczęściej dotyczy praktycznie całej kończyny górnej. W takim przypadku, po przebudzeniu mamy trudność nawet z podniesieniem ręki ku górze. Jest to bardzo nieprzyjemne zjawisko, które powinno wzbudzić czujność, ponieważ zaniedbane może doprowadzić do trwałego porażenia nerwu.
dretwienie reki spanie na brzuchu sztywnosc karku
- za nieprawidłowym ułożeniem kręgosłupa idzie skracanie i rozciąganie więzadeł łączących poszczególne segmenty kręgosłupa. Brak odpowiedniego napięcia więzadeł może powodować niestabilność w obrębie kręgosłupa szyjnego, a ta w prostej drodze prowadzi do dyskopatii lub kręgozmyków. Przy takim ułożeniu szyi dochodzi do mikrourazów poszczególnych kręgów, co w perspektywie kilku lat doprowadzić może do zwyrodnienia kręgosłupa szyjnego. Proces zwyrodnieniowy może objąć kanał kręgowy i go zawęzić, powodując tzw. stenozę kanału kręgowego. Z kolei gdy zawężenie obejmie otwór międzykręgowy, możemy doświadczyć ucisku na nerw, pod postacią rwy barkowej. Rwa barkowa może być również wynikiem dyskopatii.
spanie na brzuchu a bol kregoslupa szyjnego
Niestety to nie koniec problemów. Śpiąc na brzuchu cierpi również nasz kręgosłup lędźwiowy.

Układając się do snu w pozycji leżenia na plecach powodujemy przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dzieje się tak za sprawą samej budowy naszego kręgosłupa jak również taśm mięśniowych.
Przeprost odcinka lędźwiowego (czyli hiperlordozę lędźwiową) potęgują dwie rzeczy:

- spanie na bardzo miękkim materacu, ponieważ wówczas nasze biodra i tułów mocno zapadają się w materac, jak również
- spanie na brzuchu z poduszką, powodując dokładnie analogiczną sytuację:
hiperlordoza ledzwiowa spanie na brzuchu z poduszka

Przeprost w odcinku lędźwiowym jest co do zasady niekorzystny.


Co prawda istnieją wyjątkowe sytuacje, w których takie ułożenie lędźwi jest pożądane. Przykładem takiego wyjątku są określone dyskopatie, w których taka właśnie pozycja przeprostna może przynieść ulgę. Przeprostów używa się między innymi w terapii manualnej McKenzie’go. Powinny one jednak być stosowane pod okiem specjalisty. Dla większości populacji przeprost w odcinku lędźwiowym będzie powodował uczucie sztywności „w krzyżu”, a podczas długiego leżenia na brzuchu nawet ból pleców w dolnej części kręgosłupa.
Taka pozycja przeprostna, czyli hiperlordoza lędźwiowa jest pozycją nienaturalną dla naszych kręgów i podobnie jak w przypadku kręgów szyjnych, może spowodować szereg chorób kręgosłupa.

Pewnym remedium na przeprost w odcinku lędźwiowym jest podłożenie pod miednicę poduszki, która złagodzi nieco krzywiznę lędźwi. Jest to jednak rozwiązanie karkołomne, ponieważ ciężko jest na takiej poduszce spać. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zmiana nawyków snu i nauczenie się spania w innej pozycji, niż pozycja na brzuchu.

 

Jak to w końcu jest z tą poduszką? Można czy nie można spać z poduszką na brzuchu?


Definitywnie – nie można. Każde podłożenie pod twarz nawet najmniejszej poduszki będzie nasilało rozciąganie mięśni, ścięgien, więzadeł, naczyń krwionośnych, nerwów i przeciążało kręgi szyjne i lędźwiowe. Jeśli zatem śpisz na brzuchu i jest to jedyna wygodna dla Ciebie pozycja – śpij na brzuchu bez poduszki. Wówczas negatywne skutki spania na brzuchu najmniej dotkną Twojego kręgosłupa.

Śpię na brzuchu i budzę się obolały. Co mogę zrobić?


Po pierwsze, jeśli śpisz na brzuchu z poduszką to z niej zrezygnuj. Dobrą informacją jest to, że spania w określonej pozycji możesz się nauczyć. Innymi słowy, możesz wyćwiczyć swój organizm w usypianiu i spaniu w pozycjach na wznak i na boku.

Przykładem takiego wyćwiczenia jest to, co dzieje się ze snem małych dzieci. Niemowlęta przyjmują podczas snu przedziwne pozycje, często też śpią w poprzek łóżka lub „z głową w nogach”. Dopiero z czasem dziecko zaczyna „orientować” swoje śpiące ciało w przestrzeni i spać wzdłuż łóżka, z głową od szczytu. Jest to proces, który trwa kilka lat – w okresie szkolnym dziecko zazwyczaj zaczyna spać jak dorośli.

Podobnym przykładem adaptacji pozycji snu jest kobieta, która jest w ciąży. Z przyczyn oczywistych rosnący brzuch uniemożliwia jej spanie na brzuchu, ale znamiennym jest, że kobiety ciężarne, z uwagi na dobro płodu i ich samych, wyuczają się spania w pozycji na lewym boku. I robią to zwykle w zaledwie kilka tygodni.

Podobnie każdy z nas może wytrenować swoją pozycję snu. Po pierwsze musimy wykształcić w sobie świadomość tego, co dzieje się z naszym ciałem podczas spania na brzuchu i jakie negatywne skutki takie spanie może przynieść nam w perspektywie kilku lat.

Kolejna kwestia, to maksymalne zapewnienie komfortu snu w innych pozycjach niż na brzuchu.

 

Jaki materac wybrać do spania na boku i plecach?


Najlepszym rozwiązaniem nie będzie materac o średniej twardości, ponieważ łączy w sobie komfort i odpowiednie podparcie kręgosłupa.
Jeśli masz twardy materac i podczas leżenia na boku boli Cię na nim biodro – zmień materac na taki o średniej twardości. Podobnie, jeśli odczuwasz wspomniany wcześniej ból pomiędzy łopatkami w pozycji leżenia na plecach.
jaki materac wybrac miekki sredni czy twardy
Ponadto postaraj się wyciszyć przed snem, wywietrz sypialnię, nie patrz w monitory i zachowaj wszystkie zasady higieny snu, które ułatwią Ci zaśnięcie. Pomoże w tym dobranie najlepszego, komfortowego materaca o średniej twardości. Czasem sama zmiana materaca z twardego na średni umożliwia swobodne zasypianie w innych pozycjach niż na brzuchu!

Ale nie wierz nam na słowo, że Twoja jakość snu się polepszy. Po prostu wypróbuj nasz materac.
Materac Osaka Air możesz testować nawet przez 100 dni, bez żadnych zobowiązań.
Wszystko na prostych, jasnych zasadach, bez ukrytych drobnym maczkiem „kruczków”. Testujesz materac nawet przez 100 dni, a jeśli nie spełni Twoich oczekiwań – po prostu nam go odeślesz, a my zwrócimy Twoje pieniądze. Regulamin promocji 100 dni na test znajdziesz TU.
testowanie materaca zwrot materaca

Jaką poduszkę wybrać do spania na brzuchu? Żadną.
Wybierz taką, na której nauczysz się spać na boku i plecach.


Ucząc się spać w pozycjach na plecach i na bokach zadbaj o prawidłowe ułożenie kręgosłupa szyjnego, poprzez zastosowanie odpowiedniej poduszki ortopedycznej. W pozycji na boku Twoja głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem, staraj się więc nie używać wysokich poduszek. Śpiąc na wznak najlepiej spać na bardzo płaskiej poduszce, aby głowa nie była dociągana do mostka.

Wybierz poduszki ortopedyczne, które zostały zaprojektowane przez lekarzy i fizjoterapeutów:
poduszka ortopedyczna do spania na boku i plecach

Jak długo będę się odzwyczajać spania na brzuchu?


Początki nie będą łatwe. Z pewnością podczas pierwszych nocy trudno Ci będzie zasnąć. Możesz również przebudzać się znów obrócony na brzuch. Spokojnie, daj sobie czas, nic nie stanie się od razu. Zmiana nawyków może zająć Ci nawet kilka tygodni. Z czasem jednak zauważysz, że spanie w innych pozycjach niż na brzuchu zaczyna przychodzić Ci łatwiej. Wkrótce zapomnisz już o spaniu na brzuchu, w Twój kręgosłup będzie Ci za to wdzięczny!

FAQ

Czy spanie na brzuchu jest bezpieczne?

Spanie na brzuchu może być niebezpieczne dla kręgosłupa, zarówno dla odcinka szyjnego jak i lędźwiowego. Podczas spania na brzuchu dochodzi bowiem do nadwyrężania struktur takich jak mięśnie, więzadła i krążki międzykręgowe (dyski). Efektem takich przeciążeń mogą być zmiany zwyrodnieniowe, dyskopatie, kręgozmyki, stenozy i wiele innych poważnych chorób kręgosłupa. Lekarze i fizjoterapeuci zalecają, aby oduczyć się spania na brzuchu.

Czy można spać na brzuchu w ciąży?

We wczesnych etapach ciąży (do 3 miesiąca) spanie na brzuchu jest dozwolone, choć nie jest wskazane. Rosnący brzuch z czasem automatycznie uniemożliwia przybieranie przez ciężarną pozycji leżenia przodem. Najbezpieczniejszą pozycją do spania w ciąży jest pozycja leżenia na lewym boku.

Jak oduczyć się spania na brzuchu?

Aby oduczyć się spania na brzuchu najlepiej jest unikać zbyt twardych i zbyt miękkich materaców. Najlepiej wybrać materac o średniej twardości i cyklicznie próbować zasypiać w pozycji innej niż na brzuchu. W przypadku przebudzenia w nocy w pozycji na brzuchu należy konsekwentnie zmieniać pozycję na inną. Proces oduczania się spania na brzuchu może potrwać nawet kilka tygodni, warto go jednak przeprowadzić dla zdrowia kręgosłupa.

Więcej o zdrowiu kręgosłupa:
Uszkodzenie stożka rotatorów to częsta przyczyna bólu barku. Wyjaśniamy na czym polega uszkodzenie, jak poradzić sobie z bólem i jak spać, gdy boli ramię.
1 czerwca 2021
Jeśli należysz do grona osób, które są po zabiegu wszczepienia sztucznego biodra - zerknij, aby dowiedzieć się jakich ruchów unikać i jak spać.
26 maja 2021
Dziwny garb tworzący się z tyłu na karku, który boli i wygląda nieestetycznie? Potocznie nazywany wdowim garbem lub bawolim karkiem - to narośl tłuszczowa będąca wynikiem działania hormonów i leków.
27 stycznia 2021
Praktycznie każdy z nas słyszał o czymś takim jak zwyrodnienie kręgosłupa. Głównie kojarzymy je z osobami starszymi, choć dziś coraz częściej dotyka młodszych Pacjentów. Dlaczego?
7 stycznia 2021

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

ZAMKNIJ