Higiena snu, czyli sztuka wysypiania się

Spis treści

W dzisiejszym zabieganym świecie, pełnym codziennych wyzwań i obowiązków, często zapominamy o jednym z najważniejszych aspektów naszego życia, jakim jest właściwa higiena snu. Sen bowiem to nie tylko czas odpoczynku, ale także kluczowy element ludzkiego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Dlatego też, przy współpracy z mgr Mateuszem Nesterok, doświadczonym psychologiem specjalizującym się w dziedzinie psychologii zdrowia i rehabilitacji, postanowiliśmy przyjrzeć się temu zagadnieniu wnikliwiej. Jego doświadczenie oraz wiedza w dziedzinie psychologii są nieocenione, jeśli chodzi o zrozumienie wpływu snu na nasze zdrowie. Zzajmuje się on bowiem także badaniami związanymi z psychologią snu, pomagając wielu osobom poprawić jakość swojego życia przez bardziej wydajne spanie każdej nocy.

Higiena snu, choć jest często pomijana w codziennej trosce o zdrowie, ma w rzeczywistości ogromny wpływ na jakość życia. Jest to obszar, który jest równie istotny jak zdrowa dieta czy regularna aktywność fizyczna, a może nawet bardziej, ponieważ sen wpływa na wiele innych aspektów naszego funkcjonowania.

Przyjrzymy się znaczeniu higieny snu, ale także postaramy się przedstawić konkretne kroki, które możesz podjąć, aby poprawić jakość swojego snu. Poza tym dowiesz się, dlaczego sen jest tak istotny, jakie są najważniejsze zasady zdrowej higieny snu oraz jakie korzyści możesz osiągnąć, dbając o tę ważną część swojego życia. Przekonasz się również, że odpowiednia higiena snu może przynieść korzyści nie tylko dla Twojego ciała, ale także dla Twojego umysłu i emocji.

Zachęcamy więc do zapoznania się z tym artykułem, który może stać się dla Ciebie cenną inspiracją do podjęcia kroków w celu poprawy jakości swojego snu i ogólnego samopoczucia. Wspólnie przekroczymy nie tylko próg sypialni, ale również rzetelnej wiedzy na temat tego, jak sen wpływa na nasze życie i dlaczego wszyscy powinniśmy mu poświęcać więcej uwagi.

Bezsenność, terapia psychologiczna, psycholog

Regularny sen to klucz do harmonii biologicznej

Regularny sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu harmonii biologicznej w organizmie. Nasz zegar biologiczny, nazywany rytmem okołodobowym, jest precyzyjnie dostosowany do cyklu snu i czuwania. Kiedy przestrzegamy stałych godzin snu i budzenia się, w ten sposób pomagamy organizmowi zachować właściwe funkcjonowanie.

Kluczowym elementem tego procesu jest faza snu REM (ang. rapid eye movement), która u każdego z nas występuje cyklicznie w ciągu nocy. To podczas snu REM zachodzą ważne procesy, takie jak przetwarzanie informacji, konsolidacja pamięci i regeneracja ciała. Badania wykazały, że regularność snu, a także regularność tej fazy snu, wpływają na nasze zdolności poznawcze, nastrój i zdrowie.

Kiedy regularnie dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość snu w stałych godzinach, pomagamy mu w funkcjonowaniu. Ludzka psychika staje się bardziej stabilna, a procesy fizjologiczne zachodzą sprawniej. To dlatego warto inwestować w zdrową higienę snu, aby osiągnąć pełną harmonię biologiczną i cieszyć się lepszym samopoczuciem każdego dnia.

Sypialnia jako komfortowe środowisko

Sypialnia każdego z nas, jako nasza oaza spokoju i wyciszenia, odgrywa kluczową rolę w życiu i zdrowym śnie. Tworzenie komfortowego środowiska w sypialni ma ogromny wpływ na jakość naszego snu i ogólne samopoczucie. Oczywiście fundament zdrowego snu to wybór odpowiedniego łóżka i materaca, który musi być w pełni funkcjonalny i wygodny, a więc dostosowany do Twoich potrzeb.

Należy pamiętać też, że miękka i przyjemna pościel to nie tylko kwestia zapewnienia sobie komfortu, ale także wpływu na poczucie relaksu. Wybieraj więc właściwe materiały, aby zapewnić odpowiednią cyrkulację powietrza. Z nią wiąże się też odpowiednia temperatura w sypialni. Zazwyczaj średnia temperatura do 18°C jest uważana za optymalną. Dobrze jest również regulować wilgotność powietrza w swojej sypialni.

Atmosfera i wyposażenie sypialni są niezwykle istotne.

Zapewnij możliwość przyciemnienia sypialni, szczególnie jeśli jesteś narażony na światło uliczne lub poranne słońce. Standardowe zasłony, żaluzje lub rolety mogą pomóc w stworzeniu warunków sprzyjających snu. Poza tym eliminacja hałasów może być kluczowa dla spokojnego snu. Jeśli nie jesteś w stanie wyeliminować źródeł hałasu, zastanów się nad użyciem zatyczek do uszu.

Staraj się ograniczyć obecność urządzeń elektronicznych w sypialni. Ekranów komputerów, telewizorów czy telefonów komórkowych najlepiej unikać przed snem, ponieważ emitowane przez nie światło niebieskie może w bardzo dużej mierze zakłócać produkcję melatoniny, czyli naturalnego hormonu snu.

Jednocześnie czysta i uporządkowana sypialnia może pomóc w zrelaksowaniu się i skoncentrowaniu na procesie zasypiania. Stworzenie komfortowego środowiska w sypialni to kluczowy element higieny snu. To miejsce, w którym odprężamy się i regenerujemy, dlatego warto zadbać o to, by sprzyjało ono naszemu zdrowemu i spokojnemu śnieniu przez lata.

Bezsenność, poduszka do spania, pozycja embrionalna

Jedz mądrze i sypiaj lepiej

Dieta ma ogromny wpływ na jakość i efektywność snu. To, co jesz i pijesz przez cały dzień, może znacząco wpłynąć na to, jak dobrze śpisz w nocy. Przede wszystkim spożywanie obfitych posiłków tuż przed pójściem spać prowadzi do doznań, takich jak zgaga i uczucie ciężkości w żołądku. Staraj się natomiast zjadać lekkie kolacje co najmniej 2-3 godziny przed snem.

Większość z nas wie też, że kofeina i alkohol to substancje, które mogą zakłócać sen. Dlatego unikaj kawy, herbaty czy napojów energetycznych w godzinach popołudniowych czy wieczornych, natomiast alkoholu także w ciągu dnia. Jeśli przed snem odczuwasz pragnienie lub głód, wybieraj wodę i przekąski, które są lekkie i zdrowe, takie jak owoce, jogurt naturalny lub orzechy. Kategorycznie zaś staraj się natomiast unikać słodyczy i ciężkich przekąsek. Pamiętaj, że picie dużej ilości płynów przed snem może prowadzić do częstych wizyt w łazience w nocy.

Dbając o higienę snu jedz produkty bogate w tryptofan. Jest to aminokwas, który jest naturalnie występującym prekursorem serotoniny i melatoniny, czyli dwóch niezwykle istotnych hormonów regulujących sen. Produkty takie jak banany, orzechy i nasiona zawierają naturalnie niezwykle duże ilości tryptofanu, dzięki czemu mogą pomóc w poprawie jakości snu. Jedz je w postaci nieprzetworzonej i pozbawionej soli. Spożycie dużej ilości soli przed snem może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, co zakłóca sen.

Higiena snu, dieta, bieganie, aktywność fizyczna

Ruszaj się dla zdrowego snu

Aktywność fizyczna to kluczowy element zdrowego stylu życia, ale często nie zdajemy sobie sprawy, że ma również ogromny wpływ na jakość naszego snu. Jeśli masz problemy ze snem lub chcesz poprawić jakość swojego snu, regularne ćwiczenia mogą okazać się Twoim sprzymierzeńcem w higienie snu.

Regularna aktywność fizyczna pomaga w kilku ważnych aspektach, które wpływają na sen. Osoby, które regularnie uprawiają sport, często zgłaszają, że ich zasypianie jest łatwiejsze, a ich codzieny sen bardziej głęboki, natomiast ilość wybudzeń mniejsza. To sprawia, że budzimy się bardziej wypoczęci.

Ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji stresu i napięcia. To z kolei sprzyja relaksowi, co jest kluczowe dla spokojnego snu. Poza tym wykonywanie ćwiczeń o stałych porach dnia pomaga w regulacji wewnętrznego zegara biologicznego. Dzięki temu organizm może lepiej dostosować się do stałych godzin snu i budzenia się.

Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy wszystkie lekarstwa razem wzięte nigdy nie zastąpią ruchu.

Wojciech Oczko

Jednak ważne jest, aby dostosować rodzaj i intensywność aktywności do swoich indywidualnych preferencji i możliwości ciała. Nie trzeba być profesjonalnym sportowcem, aby czerpać korzyści ze zdrowego snu. Także codzienny spacer, joga, pływanie czy gimnastyka mogą przynieść pozytywne efekty.

Warto jednak pamiętać, że intensywny trening tuż przed snem może wprowadzić organizm w stan pobudzenia, co może utrudnić zasypianie. Dlatego najlepiej ćwiczyć w ciągu dnia lub wieczorem, ale na kilka godzin przed snem

Aktywność fizyczna to ważny składnik zdrowego stylu życia, który może znacząco poprawić jakość snu każdego z nas. Dlatego, jeśli chcesz sypiać lepiej i cieszyć się spokojnym snem, nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach. To naturalny i skuteczny sposób na poprawę snu oraz samopoczucia.

Medytacja, mindfulness, wpływ stresu na spanie

Walka ze stresem przed zaśnięciem

Stres jest jednym z głównych wrogów spokojnego snu. Pojawiające się w głowach wielu osób myśli, napięcia i obawy mogą sprawić, że zasypianie staje się trudne, a sen niespokojny. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się skutecznie radzić sobie ze stresem przed zaśnięciem.

Istnieją jednak techniki, które pomagają w relaksacji i redukcji stresu wieczorem. Podstawą jest medytacja i oddychanie. Mogą one pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała. W praktyce polegają one, a głównie mindfulness, na skupieniu uwagi na oddechu i wyprowadzeniu myśli. Także regularna praktyka jogi może u wielu osób w znaczący sposób pomóc w rozluźnieniu mięśni i redukcji napięcia emocjonalnego. Poszukaj prostych ćwiczeń, które możesz bez trudu wykonywać wieczorem przed snem.

Jeśli masz tendencję do męczących myśli, zapisywanie ich w dzienniku może pomóc. To może pomóc w uwolnieniu umysłu od obaw przed zaśnięciem. Warto prowadzić też dziennik uczuć, który może być w wielu przypadkach elementem terapii psychologicznej. Specjaliści polecają też ustalenie jednej konkretnej godziny na zamartwianie się w ciągu dnia i przesuwanie myśli właśnie na tę porę.

Również ciepła kąpiel lub prysznic wieczorem u dużej liczby osób istotnie pomaga w rozluźnieniu mięśni i zmysłów, co sprzyja spokojnemu snu. Można połączyć ją z muzyką relaksacyjną, która ma moc wpływania na nasze emocje. Wybieraj spokojne i relaksujące utwory, które pomogą Ci się wyciszyć.

Ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez telewizory, komputery i telefony komórkowe może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Dlatego unikaj korzystania z tych urządzeń co najmniej godzinę przed snem. Jeśli to możliwe, spędzaj czas na świeżym powietrzu i obserwuj przyrodę. Kontakt z naturą może pomóc w rozluźnieniu i redukcji stresu powstałego w ciągu dnia.

Warto eksperymentować z różnymi technikami i znaleźć te, które najlepiej działają dla Ciebie. Walka ze stresem przed zaśnięciem to kluczowy krok w kierunku zdrowego i spokojnego snu, który będzie sprzyjał regeneracji i dobremu samopoczuciu.

Higiena snu, światło niebieskie, telefon przed snem

Wpływ ekranów na jakość snu

W dzisiejszym cyfrowym świecie ekranów nie brakuje. Wszechobecne i otaczające nas monitory, smartfony i tablety są one niemal nieodłączną częścią życia każdego z nas. Jednak mają one znaczący wpływ na jakość naszego snu, szczególnie tuż przed pójściem spać. Ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez ekrany elektroniczne jest jednym z głównych czynników zakłócających sen. To dlatego korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed snem może sprawić, że zasypianie staje się trudniejsze, a sen mniej głęboki.

Z zasady światło niebieskie jest silnym bodźcem dla mózgu, który wręcz hamuje produkcję melatoniny, czyli ważnego hormonu, który reguluje sen i tym samym czuwa nad rytmem okołodobowym. To oznacza, że gdy jesteśmy narażeni na światło niebieskie z ekranów, nasz organizm może mieć trudności z przejściem w stan relaksu, aby przygotować się do snu.

Obecnie wpływ ekranów na sen to ważny aspekt higieny snu, który warto brać pod uwagę. Ograniczając ekspozycję na światło niebieskie wieczorem, możemy pomóc organizmowi w lepszym przygotowaniu się do snu, a przez to także cieszyć się spokojniejszym i regenerującym snem. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć wpływ światła na sen i próbować ograniczać ich używanie przed snem. Można to osiągnąć na wiele sposobów, jak choćby:

Staraj się ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem.
Wiele urządzeń ma tryb nocny, który redukuje emisję światła niebieskiego. Aktywuj go wieczorem, aby zmniejszyć wpływ ekranu na sen.
Jeśli lubisz czytać przed snem, wybieraj książki w formie drukowanej, zamiast e-booków na tablecie czy telefonie.
Stwórz strefę bez ekranów w sypialni. Staraj się nie przynosić urządzeń elektronicznych do sypialni, aby stworzyć w niej spokojne i bezpieczne środowisko do snu.
Rozważ wykorzystanie filtrów na ekrany. Na rynku dostępne są specjalne filtry na ekrany, które redukują emisję światła niebieskiego. Mogą one pomóc w zmniejszeniu wpływu ekranu na sen.

Drzemka, sen polifazowy, budzenie się w nocy

Drzemki mogą być zdradliwe

Drzemki, choć wydają się być doskonałym rozwiązaniem w chwilach zmęczenia, czasem okazują się pułapką. Zamiast odświeżenia i regeneracji, nadmierne lub nieodpowiednie drzemki mogą wprowadzić nieporządek w rytmie snu i przez to wpłynąć negatywnie na samopoczucie.

Jednym z najważniejszych aspektów drzemek jest ich długość. Zbyt długie drzemki, zwłaszcza te trwające dłużej niż 20-30 minut, mogą wprowadzić nas w jedną z faz snu głębokiego, co w konsekwencji sprawia, że budzenie się staje się trudniejsze i bardziej dezorientujące. Krótka drzemka, zwłaszcza około 10-20 minut, może jednak większości z nas pomóc w zyskaniu energii i koncentracji bez wprowadzania w głęboki sen.

Należy również pamiętać o odpowiednim czasie na drzemkę. Jeśli zasypiasz zbyt późno w ciągu dnia, może to zakłócić sen nocny, ponieważ organizm nie będzie gotowy do spoczynku wieczorem. Nadmierne korzystanie z drzemek, zwłaszcza wtedy, gdy nie jest to konieczne, może prowadzić do trudności ze zasypianiem w nocy. Nasz zegar biologiczny zostaje wtedy bowiem istotnie zakłócony, co wpływa na jakość snu nocnego.

Ostatecznie drzemki mogą być przydatne, ale tylko i wyłącznie wtedy, gdy są wykonywane w umiarkowanych ilościach, a także w odpowiednich momentach. Najlepiej jest słuchać swojego ciała i na tej podstawie dostosowywać drzemki do swoich indywidualnych potrzeb. Warto również pamiętać, że drzemki nie zastąpią pełnowartościowego snu nocnego, który jest niezbędny dla naszego zdrowia i regeneracji.

Higiena snu, alkohol przed snem, brak snu

Alkohol i nikotyna a higiena snu

Wpływ alkoholu i nikotyny na sen może być dla niektórych zaskakujący, ale jest zdecydowanie negatywny. Choć czasem mogą wydawać się dobre jako rzekome formy relaksu lub rozładowanie napięcia, to rzeczywistość ich wpływu na jakość snu jest znacznie bardziej złożona.

Mimo tego, że alkohol może początkowo wydawać się środkiem na zasypianie, jego działanie na sen jest jednak dwuznaczne. Alkohol wpływa na nasz zegar biologiczny, zakłócając przebieg snu w normalnych warunkach. Wydłuża czas osiągnięcia fazy REM, co może prowadzić do niespokojnego snu wraz z budzeniem się w nocy. Ponadto alkohol może sprawić, że sen staje się mniej regenerujący, a obudzimy się niewypoczęci.

Tymczasem nikotyna jest stymulantem, co oznacza głównie, że działa pobudzająco na nasz układ nerwowy. Jeśli więc palisz papierosy lub używasz innych produktów zawierających nikotynę, może to utrudniać zasypianie i prowadzić do częstszego budzenia się w nocy. Wpływ nikotyny na sen jest szczególnie widoczny u osób z uzależnieniem od nikotyny.

Jeśli masz trudności ze snem lub z innego powodu chcesz zadbać o swoją higienę snu, warto poważnie zastanowić się nad wpływem alkoholu i nikotyny na sen. Unikanie tych substancji przed pójściem spać może przyczynić się do poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia. Długotrwałe nawyki czy uzależnienia związane z alkoholem i nikotyną mogą mieć negatywny wpływ na sen i zdrowie, dlatego warto podjąć kroki w kierunku ich ograniczenia lub eliminacji.

Bezsenność, problemy z zasypianiem, pozycje do spania

Hałas, światło i inne dystraktory

W naszym zabieganym życiu zbyt często niestety zaniedbujemy znaczenie spokojnego i cichego otoczenia dla zdrowego snu. Tymczasem utrzymujący się hałas, nadmiar światła i inne dystraktory mogą zakłócać naszą zdolność do zasypiania i utrzymania snu głębokiego przez wymagany czas. Dlatego ważne jest, abyśmy dobrze rozumieli, jak te czynniki wpływają na higienę snu oraz w jaki sposób możemy sobie z nimi radzić.

Hałas jest jednym z głównych wrogów spokojnego snu, który odpowiada również za przebodźcowanie u dzieci i dorosłych. Nie tylko dotkliwe szumy z ulicy i hałas sąsiadów, ale nawet dźwięki wewnątrz gospodarstwa domowego, takie jak pracujący sprzęt domowy, mogą sprawić, że sen u niektórych osób staje się przerywany i płytki. Rozważyć można wtedy zastosowanie zatyczek do uszu, aby stłumić dźwięki otoczenia.

Nadmiar światła w sypialni może zakłócać nasz zegar biologiczny i przez to utrudniać zasypianie każdej nocy. Staraj się utrzymywać sypialnię w ciemności w trakcie snu. W zminimalizowaniu wpływu światła z zewnątrz pomogą rolety, żaluzje czy zasłony. Również urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, smartfony i tablety, emitują opisywany wyżej rodzaj światła.

Dystraktory i przebodźcowanie bardzo źle wpływają na jakość snu.

Przeszkadzać może także zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni, co wpływa na jakość snu. Optymalna temperatura w sypialni wynosi do 18°C, lecz warto dostosować ją do preferencji. Prawidłowością jest jednak, że im cieplej w sypialni, tym gorsze ma to skutki zdrowotne.

Inne czynniki, takie jak nieodpowiednie łóżko czy pościel, ale także dobrane w niewłaściwy sposób i niefunkcjonalne materace czy kiepska jakość stosowanych do spania poduszek, również mogą zakłócać sen. Wybieraj elementy wyposażenia sypialni, które zapewnią Ci każdej nocy maksymalny komfort i wsparcie podczas snu.

Zrozumienie wpływu hałasu, światła i innych dystraktorów na sen to ważny krok w kierunku zdrowej higieny snu. Dbanie o spokojne i komfortowe otoczenie sypialni może pomóc Ci cieszyć się spokojniejszym i regenerującym snem, co przyczyni się do poprawy ogólnego samopoczucia i zdrowia na każdej płaszczyźnie.

Higiena snu, poduszka na kręgosłup, zdrowy sen

Materac i poduszka w służbie snu

Dobrej jakości materac oraz właściwie podpierająca głowę poduszka to nie tylko elementy wyposażenia sypialni, ale kluczowi sprzymierzeńcy w zapewnieniu sobie zdrowego snu. Wybór odpowiedniego materaca i poduszki może zatem znacząco wpłynąć na jakość snu, a także samopoczucie.

Zarówno materac, jak i poduszka, ulegają zużyciu w miarę upływu czasu. Niekiedy częsta wymiana może być konieczna, aby utrzymać ich odpowiednią jakość i wygodę. Wskazane jest, aby materac wymieniać co około 7 lat, jednak wyjątkiem jest niezwykle funkcjonalny materac Osaka Air mający aż 15 lat gwarancji.

Wybierając materac, warto wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników. Pierwszym z nich jest oczywiście funkcjonalność, która oczywiście wiąże się z możliwością rozwiązywania problemów przy jednoczesnym zachowaniu dbałości w zakresie zaspokajania potrzeb użytkowników. Istotne jest wsparcie dla kręgosłupa, bowiem dobry materac powinien zapewniać odpowiednie i fizjologiczne podparcie dla sylwetki, niezależnie od pozycji, w jakiej śpimy.

Higiena snu to też łóżko, materac i poduszka.

Równie ważny jest wybór odpowiedniej poduszki do spania, która z zasady powinna wspierać Twoją głowę i szyję, zapewniając odpowiednie ułożenie kręgosłupa. Dla osób śpiących na boku, wyższa poduszka może być bardziej komfortowa, podczas gdy dla osób śpiących zazwyczaj lub zawsze na plecach może lepiej sprawdzić się niższa poduszka. Wybierając poduszkę, warto również zwrócić uwagę na stosowany rodzaj pianki, szczególnie jeśli mamy alergie.

Ostatecznie wybór materaca i poduszki jest kwestią indywidualnych preferencji. Choć istnieje jeden uniwersalny materac, to inaczej sprawa ma się do wyboru poduszki, które będą odpowiednie dla każdego. Dlatego warto poświęcić czas na wybór odpowiednich elementów wyposażenia sypialni, które zapewnią zdrowy i komfortowy sen. Jakość snu ma ogromne znaczenie dla naszego ogólnego samopoczucia i zdrowia, dlatego zadbanie o materac i poduszkę to inwestycja w naszą jakość życia.

Zachęcamy również do zapoznania się z pozostałymi artykułami na najlepszym blogu o spaniu i zdrowiu, a także Encyklopedią Zdrowego Snu przygotowaną przez zespół specjalistów ONSEN®. Osobom dbającym o zdrowie kręgosłupa, polecamy zestaw ćwiczeń na kręgosłup przygotowany przez fizjoterapeutę.

Materac piankowy, materace do sypialni, modna sypialnia

FAQ: Higiena snu

Co to jest higiena snu?

Higiena snu to zbiór praktyk, nawyków i czynników środowiskowych, które wpływają na jakość i efektywność naszego snu. Dbanie o higienę snu ma na celu zapewnienie odpowiedniej ilości snu, poprawę jego jakości oraz promowanie zdrowego rytmu snu. Składa się na nią także wyposażenie sypialni, a w tym poduszka i materac.

Co może pogarszać sen?

Istnieje wiele czynników, które mogą negatywnie wpływać na sen. Należą do nich głównie:

nieodpowiedni materac;
nieprawidłowo wyprofilowana poduszka;
nadmierna ekspozycja na światło niebieskie z ekranów;
spożycie alkoholu, kofeiny i ciężkich posiłków tuż przed snem;
brak regularności w godzinach snu i budzenia się;
stres i napięcie emocjonalne;
hałas i zbyt wysoka lub niska temperatura.

Jak dbać o higienę snu?

Aby zadbać o higienę snu, warto:

zadbać o funkcjonalny materac;
wybierać anatomiczne poduszki do spania;
utrzymywać regularny rytm snu;
stworzyć komfortowe środowisko w sypialni;
unikać jedzenia i picia przed snem;
wykonywać regularną aktywność fizyczną do kilku godzin przed snem;
ograniczyć stres i napięcie;
ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie przed snem.

Czy krótki sen skraca życie?

Badania wykazały, że krótki sen może być związany ze zwiększonym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych, w tym zwiększonym ryzykiem zgonu. Każde skrócenie fazy snu REM o 5% miało związek ze zwiększeniem ryzyka zgonu wśród osób starszych i w średnim wieku o 13%-17% To pokazuje, jak istotne jest dbanie o odpowiednią ilość snu, zwłaszcza w podeszłym wieku.

Czym grozi zbyt długi sen?

Choć sen jest niezwykle ważny dla zdrowia, zbyt długi sen również może mieć negatywny wpływ. Długotrwały nadmierny sen może prowadzić do problemów, takich jak obniżona sprawność intelektualna, nadwaga i zwiększone ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca. Idealna ilość snu jest indywidualna i może różnić się w zależności od wieku i potrzeb każdej osoby. Dlatego warto dbać o umiarkowany, regularny sen, dostosowany do własnych potrzeb.