Jak spać, żeby chudnąć?

2 marca 2021
czy podczas snu sie chudnie

Sezon wiosenno-letni zbliża się wielkimi krokami. Z tego powodu większość z Was chciałaby zredukować nadmiar zalegającej tu i ówdzie tkanki tłuszczowej, aby poprawić wygląd sylwetki przed wakacyjnymi wypadami na łono natury. Jeśli jesteś na restrykcyjnej diecie i wyciskasz z siebie siódme poty na siłowni, to mamy dla Ciebie cenną informację: chudniesz nie tylko w czasie dziennych aktywności oraz w przerwach między posiłkami, ale przede wszystkim w sypialni. I nie chodzi tutaj tylko o seks!

Aby chudnąć - nie podjadaj przed snem


Jeśli masz problem z wieczornym podjadaniem, bo na przykład nie jadasz zbyt wiele w ciągu dnia i deficyt kaloryczny jest pod wieczór tak intensywny, że nie możesz się opanować, spróbuj wypić lekkiego szejka białkowego. Zadbaj o to, żeby ilość białka i tłuszczy była w nim większa, niż liczba węglowodanów. Posiłek proteinowy przed snem powinien zwiększyć wydatek energetyczny organizmu podczas snu, co sprawi, że organizm przejdzie w tryb spalania energii nagromadzonej w rezerwach energetycznych, czyli w zalegającej tkance tłuszczowej. Pamiętaj, żeby nie przesadzić z ilością białka, jak i całego posiłku proteinowego. Powinieneś jedynie zaspokoić głód, a nie najeść się do syta!
W nocy metabolizm zwalnia, co nie znaczy, że nie chudniesz.

Zgubić dodatkowe kilogramy pomogą niektóre suplementy diety


Na rynku suplementów istnieje szereg środków ułatwiających zasypianie, a co za tym idzie - wysypianie się podczas snu i spalanie w tym czasie tkanki tłuszczowej. Niezwykle interesującym i naturalnym środkiem jest "żeń szeń indyjski", czyli inaczej ashwaganda (łac. Withania somnifera). Wykazuje ona działanie neuroprotekcyjne na ośrodkowy układ nerwowy.

Co istotne w kontekście dobrego wysypiaia się: ashwaganda obniża poziom kortozolu w osoczu człowieka, hormonu odpowiedzialnego za uczucie stresu i niepokoju. Podwyższony poziom kortyzolu utrudnia spokojny regenerujący sen, przyczyniając się jednocześnie do spowolnienia procesów spalania rezerw energetycznych podczas snu. Warto zatem zadbać o to, aby poziom kortyzolu był w normie. Tym sposobem będziemy spać lepiej i efektywniej, a zbędne klilogramy będziemy tracić dużo sprawniej.

Trenuj z umiarem


Taka forma treningu może pomóc w zasypianiu. W połączeniu z umiarkowanym wysiłkiem typu cardio wspomożecie Wasz organizm w produkcji serotoniny, która jest uważana za hormon szczęścia. Odpowiedni poziom tego neuroprzekaźnika w organizmie sprawia, że nasze samopoczucie poprawia się, następuje wyciszenie organizmu. Sen po treningu wysiłkowo-wytrzymałościowym jest z pewnością lepszy. Uważajcie tylko, żeby się nie przeciążać, ponieważ zbyt duże zmęczenie może przynieść efekt odwrotny i utrudniać zaśnięcie.

Aby chudnąć, śpij w niskiej temperaturze


Zbyt wysoka temperatura w Twojej sypialni z pewnością będzie utrudniać zasypianie, jak i wpłynie negatywnie na całonocny cykl snu, pogarszając metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.

Badania opublikowane w czasopiśmie Diabetics sugerują, że obniżenie temperatury w sypialni może przyspieszyć redukcję zalegającego tłuszczu. I to zwłaszcza z okolic brzucha. Obniżenie temperatury sypialni podczas snu stymuluje organizm do wyregulowania naturalnej ciepłoty ciała. Właśnie dzięki tej naturalnej reakcji obronnej naszego ciała, tłuszcz może być spalany szybciej.

Aby temperatura w sypialni była optymalna, powinniście zadbać nie tylko o to, żeby przewietrzyć pokój przed snem i skręcić ogrzewanie do akceptowalnego poziomu. Niezwykle istotny jest tutaj bowiem wybór odpowiedniego materaca do spania, który będzie posiadał dobrą wentylację, zapewniając przewiewną powierzchnie łóżka przez całą noc.

Wyłącz urządzenia mobilne


Jak często zdarza Wam się korzystać przed snem z telefonu albo tabletu? Jeśli odpowiedź brzmi: "codziennie", to powinna zapalić się Wam czerwona lampka. Emisja światła niebieskiego, którego źródłem są urządzenia mobilne, wpływa bowiem znacznie na produkcję melatoniny, jakiej spora część jest wytwarzana właśnie w siatkówce oka. Używanie telefonu bezpośrednio przed snem, w zaciemnionym już pomieszczeniu, intensyfikuje proces naświetlania oczu światłem niebieskim. W rezultacie poziom hormonu snu (melatoniny) obniża się, a nasz mózg dostaje wyraźny sygnał, że jest dzień i nie pora na sen. Czy chcecie w ten sposób mieszać w swoim układzie hormonalnym i pogarszać jakość snu? Jeśli nie, to odłóżcie telefony.
niebieskie swiatlo a sen

Pokochaj filiżankę herbaty przed snem


Określone gatunki herbat wpływają pozytywnie i tonizująco na organizm podczas snu. Zadbaj jednak o to, aby Twoja herbata nie zawierała kofeiny, gdyż może ona utrudniać zasypianie. Idealnym rozwiązaniem będzie herbata afrykańska z "czerwonokrzewu". Roślina ta jest bogata w flawonoidy, który wpływa na obniżenie poziomu wspomnianego wyżej kortyzolu. Jego nadmiar utrudnia metabolizm, co w rezultacie prowadzi do gromadzenia się tłuszczu.

Możesz spróbować również nieznacznej ilości tzw. yerba mate. Wprawdzie zawiera ona kofeinę, ale proces jej uwalniania jest w przypadku ostrokrzewu paragwajskiego niezwykle powolny i stabilny. Działa ona przy tym uspakajająco i neuroprotekcyjnie na układ nerwowy. W rezultacie, po kilku łykach yerba mate jesteśmy bardziej wyluzowani, nasze myśli porządkują się, stres redukuje się, co wpływa bardzo pozytywnie na nasz sen. Pamiętaj - nie przesadzaj z mate przed snem za pierwszym razem, gdyż ilość wypitej kofeiny może dać o sobie znać w środku nocy albo nad ranem!

Naucz się medytować


Medytacja uważności jest doskonałym sposobem na poradzenie sobie z dręczącymi i stresującymi myślami, które mogą utrudniać zasypianie, jak i cały cykl snu. Znajdź wygodne miejsce, może to być twoje łóżko, w którym zasypiasz codziennie. Niech to będzie przestrzeń, w której czujesz się bezpiecznie. Weź głęboki i spokojny wdech ustami i wypuść powietrze przez nos. Skup się na tym procesie. Postaraj się dojść do takiego momentu w swojej codziennej praktyce medytacji, w jakim wdech i wydech stanowić będą jedność. Nie rób pauzy między wdechem i wydechem, nie wstrzymuj powietrza.

Niech oddech będzie naturalny i nie wymuszony. Twój organizm wie, jak oddychać, nie staraj się narzucić mu nienaturalneg cyklu oddychania. Jedyne co musisz zrobić to skupić się na swoim oddechu, starając się uważnie obserwować ciało (unoszenie się i opadanie przepony). Jeśli dręczące myśli otaczają cię podczas ćwiczeń oddechowych, postaraj się zawsze wracać uwagą do oddechu. Myśli przychodzą i odchodzą. Daj im odejść poprzez kierowanie uważności na oddech. Po kilkunastu dniach zaczniesz dostrzegać korzyści, jakie daje medytacja przed snem. To nic nie kosztuje.
medytacja wplyw na sen

Co nauka mówi na temat chudnięcia podczas snu?


Przede wszystkim, aby schudnąć należy spać odpowiednią ilość czasu. Przeciętnie człowiek powinien spać około 8 godzin dziennie, najlepiej w godzinach 22:00 - 6:00, gdyż wtedy regeneracja organizmu jest największa. I choć wszyscy wiemy, że metabolizm podczas snu zwalnia, to okazuje się, że brak snu może sprzyjać zwiększaniu masy ciała. Badania wykazały związek pomiędzy przewlekym brakiem snu a zwiększeniem wskaźnika BMI.

Ponadto ogromną rolę w procesie utrzymania prawidłowej masy ciała odgrywają dwa hormony, leptyna i grelina. Działają one antagonistycznie: leptyna wydzielana jest, gdy jesteśmy najedzeni i hamuje nasze poczucie głodu, podczas gdy grelina wydzielana jest, gdy nasz organizm domaga się jedzenia, sprawiając, że czujemy głód. Naukowcy dowiedli, że brak snu prowadzi do zaburzeń w obrębie wydzielania tych hormonów, obniżając poziom leptyny i podwyższając poziom greliny. W rezultacie odczuwamy większy głód.

Co ciekawe, istnieją pewne doniesienia o tym, że brak snu zwiększa naszą ochotę spożywania pokarmów wysokoprzetworzonych. Nie dziw się więc, że po źle przespanej nocy masz chęć na fast food, chipsy i lody.
Wybudzenia powodują, że jakość snu się zmniejsza.
Gdy cokolwiek zaburza Twój spokojny sen - nie masz możliwości pełnej regeneracji. Wybudzać może Cię bardzo wiele rzeczy: płaczące dziecko, ból kręgosłupa, skurcze a nawet zły materac.

Jak się okazuje, zbyt twardy materac sprawia, że musisz częściej zmieniać pozycję snu, ponieważ dochodzi do tworzenia się punktów kumulacji wagi. Mocno uciskana przez twardy materac skóra i mięśnie nie są odpowiednio ukrwione, co powoduje ból i drętwienie, w konsekwencji Twój mózg wysyła informacje do mięśni szkieletowych, aby przesunęły ciało i zmieniły pozycję. Dzięki takiej zmianie pozycji ukrwienie w uciśniętych tkankach powraca. Niestety czasem ból z uciśniętych tkanek jest na tyle duży, że powoduje przebudzenie, co jak już doskonale wiesz obniża zdolności regeneracyjne Twojego ciała. 

A co jeśli materac jest zbyt miękki? Niestety też możesz doświadczać na nim niechcianych wybudzeń. Dzieje się tak dlatego, że Twoje śpiące ciało głęboko zapada się w miękką strukturę materaca, uniemożliwiając łatwą zmianę pozycji. Sytuacja jest szczególnie prosta do zaobserwowania w przypadku materaców piankowych, których górną warstwę stanowi tak zwana pianka leniwa, czyli pianka z pamięcią kształtu. Na takim materacu ciało jest zasysane i oprócz tego, że mocno się poci, to właśnie zmiany pozycji są niezwykle utrudnione. Aby wstać z takiego materaca wykonanego z pianki visco - czasem trzeba wręcz unieść nogi do góry i wykonać zamach. W innym przypadku ciężko wstać. Kto ma taki materac, ten doskonale wie o czym jest mowa.
22-materac-sredni-czy-twardy-05

Jaki materac wybrać, aby zdrowo spać?


Okazuje się, że najlepszym wyborem jest materac piankowy o średniej twardości. Z jednej strony dobrze podeprze kręgosłup, z drugiej strony zapewni wystarczający komfort. Materac nie powinien mieć pianki visco jako górnej warstwy konstrukcyjnej, ponieważ będziesz się na nim pocić i ciężko Ci będzie się odwrócić.

Nasz materac Osaka Air to właśnie materac o średniej twardości, który jako pierwszą, górną warstwę posiada autorską piankę BluPur o właściwościach wysokosprężystych. Warstwa pianki termoelastycznej znajduje się w naszym materacu dopiero jako druga. Dzięki temu, z jednej strony możesz swobodnie zmieniać pozycje podczas snu a z drugiej strony korzystasz w pełni z korzyści, jakie daje pianka memory.
materac dla malzenstwa materac dla pary
Materac Osaka Air zapewni Ci wygodny i zdrowy sen!

FAQ

Czy w nocy się chudnie?

Tak, w nocy tracisz kilogramy, chociaż Twój metabolizm zwalnia podczas snu. Jednak procesy regeneracyjne, które zachodzą, gdy śpisz oraz odpowiednie zmiany na poziomie hormonalnym sprawiają, że gdy dobrze się wysypiasz - chudniesz.

Czy bezsenność sprzyja tyciu?

Niestety tak. Osoby, które "niedosypiają" mają większe problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Chroniczny niedobór snu sprzyja podjadaniu, sięganiu po produkty fast-food oraz po produkty słodzone, co skutkuje zwiększaniem masy ciała.

Jaki materac jest najlepszy do spania?

Najlepsze materace to te o średniej twardości, wykonane z pianki. Takie materace zapewniają najwyższy poziom komfortu i podparcia. System twardości najlepiej oznaczać od 1 do 10 i nie uzależniać go od wagi osoby śpiącej na materacu.

Sen głęboki jest niezbędny dla naszego zdrowia, ponieważ jest czasem regeneracji - nasz organizm naprawia uszkodzone tkanki oraz wzmacnia siły układu odpornościowego.
3 stycznia 2021
Dylemat w sypialni? Podpowiadamy, jak dobrze ustawić łóżko oraz na co uważać w czasie aranżowania przestrzeni.
4 listopada 2020
Menopauza budzi lęk u większości kobiet. Zwłaszcza polska nazwa – przekwitanie - kojarzy się z definitywnym końcem nie tylko płodności, ale też młodości, urody a nawet – kobiecości. Nawiasem mówiąc, równie nieprzyjazne znaczenie ma nazwa grecka – klimakterium oznacza ‘ostatni szczebel drabiny’.
22 września 2020
W dzisiejszym świecie trudno jest się dobrze wysypiać. Miasta są zanieczyszczone nadmiernym światłem i hałasem, co przeszkadza zasnąć. Tempo życia i stres spowodowany czekającymi nas zadaniami także przyczyniają się do bezsenności.
22 września 2020

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

ZAMKNIJ