+48 509 940 633
biuro@onsensleeping.com

Dostawa i zwroty
100 dni na test
Gwarancja
Raty 0%
biuro@onsensleeping.com
+48 509 940 633
0

Jak szybko zasnąć – 3 najskuteczniejsze metody

20 lipca 2022
Jak szybko zasnąć, sposób na bezsenność, zasypianie, sen, nie mogę zasnąć, nie mogę spać, liczenie baranów
Zastanawiając się nad tym, jak szybko zasnąć, na uwadze musimy mieć przede wszystkim statystyki występowania bezsenności, które mówią, że cierpi na nią nawet 30% populacji, a u połowy z nich ma ona charakter chroniczny. Ułatwienie sobie zasypiania może nie być łatwym zadaniem, szczególnie w czasach, w których wydajność pracy dla wielu osób stała się ważniejsza od prawidłowej higieny snu. Mimo wiedzy, jak szybko zasnąć, wielu z nas nie zmienia swoich nawyków, a tym samym nie wciela jej w życie.

Istnieje wiele poradników na temat tego, jak szybko zasnąć, które rozpowszechniają metody, jakie w istocie mogą nam jeszcze bardziej zaszkodzić. Poznaj trzy skuteczne metody na szybkie zaśnięcie.
Jak szybko zasnąć, sposób na bezsenność, metoda na szybki sen, metoda na dobry sen, metoda na efektywny sen

Jak szybko zasnąć – mity

Niektóre popularne sposoby na szybkie zaśnięcie mogą nam wręcz utrudnić zapadanie w sen. Nie są one skutecznymi metodami na to, jak szybko zasnąć, a jednocześnie powodują szereg reakcji organizmu, które nasilają nasze trudności z zasypianiem.

Chcąc szybko zasnąć, nie liczmy owiec
Rozpowszechniona tradycyjna metoda liczenia owiec w swojej prostocie zakłada odwerwanie się od codziennych zmartwień. Jest więc to sposób oparty na skierowaniu naszej uwagi w inną stronę, co w konsekwencji ma ułatwić nam zaśnięcie. Została ona w 2001 roku zbadana w Uniwersytecie Oksfordzkim, kiedy to chcących szybko zasnąć uczestników badania podzielono na trzy grupy. Pierwsza grupa miała za zadanie liczyć owce skaczące przez płot, druga zaś miała za zadanie wyobrazoć sobie relaksujący krajobraz. Grupa kontrolna nie zmieniała swoich dotychczasowych nawyków związanych z zasypianiem. Choć nie wiadomo z jakiego powodu, uczestnicy badania liczący owce zasypiali średnio 20 minut później niż zwykle. Szybciej natomiast zasypiały osoby wyobrażające sobie wodospad.

Nie próbujmy szybko zasnąć przy włączonym telewizorze
Światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny, neuroprzekaźnika odpowiadającego za rytm dobowy i sen. Oglądanie telewizora, podobnie jak używanie smartfona czy tabletu, utrudnia i opóźnia zasypianie.
 
Nie męcz się, jeśli chcesz szybko zasnąć
Szybkiemu zaśnięcu nie sprzyja uprawianie aktywności fizycznej. Ta powinna zostać zakończona przynajmniej 4 godziny przed położeniem się do łóżka. W przeciwnym wypadku adrenalina i endorfiny opóźnią nasz upragniony sen, przedłużając naszą aktywność. Nawet mimo dużego zmęczenia.
Jak szybko zasnąć, spać jak suseł, metoda US Navy, metoda 4-7-8

1. Metoda US Navy – jak szybko zasnąć

Historia metody US Navy pozwalającej na szybkie zaśnięcie sięga jeszcze drugiej wojny światowej. Jej powstanie wynikało z trudności w zasypianiu, z jakimi mierzyli się żołnierze walczący na froncie. Chroniczne zmęczenie spowodowane niewyspaniem zaburzało ich funkcje poznawcze. Wykazywali oni znaczne trudności z koncentracją, a przez to popełniali więcej błędów.

Zastanawiając się, jak ułatwić żołnierzom szybkie zaśnięcie, Lloyd Bud Winter opracował program sześciotygodniowego szkolenia uczącego żołnierzy jak szybko zasnąć mimo stresu i ekstremalnie trudnych warunków.

Żołnierzy nauczono, że zasną szybko, jeśli położą się i zamkną oczy, a następnie wyobrażą sobie, że leżą w wygodnym łóżku, na dobrym materacu i w całkowicie ciemnym pokoju. Kolejnym krokiem ku szybkiemu zaśnięciu było rozluźnienie przez nich mięśni twarzy. Ważne przy tym jest, aby nie mrugać i nie zaciskać zębów.

Po zrelaksowaniu twarzy, żołnierze rozluźniać mieli kolejne partie ciała - barki, ramiona, przedramiona, dłonie i palce. Każdą rękę rozluźniać należy osobno, zaczynając od tej, która dominuje. Rozluźnienie mięśni nóg należy rozpocząć zaś od ud, przechodząc w dół aż do palców stóp.

Metoda ta po dziś dzień pomaga szybko zasnąć amerykańskim żołnierzom. Została ona też zaadaptowana na potrzeby innych armii na całym świecie.
Jak szybko zasnąć, sposób na bezsenność, metoda na szybki sen, metoda na dobry sen, metoda na efektywny sen

2. Metoda 4-7-8 – jak szybko zasnąć

Twórcą metody 4-7-8, która również pomaga osobom chcącym szybko zasnąć, jest profesor Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda.
 
Chcąc szybko zasnąć z użyciem tej metody, powinniśmy położyć się w łóżku, zamknąć oczy i oddychać w ściśle określony sposób. Ważne jest, aby w trakcie oddychania język dotykał podniebienia tuż za zębami. Metoda 4-7-8 zaczyna się od świadomego wydechu powietrza przez usta, a następnie wdechu nosem przez 4 kolejne sekundy. Następnie oddech wstrzymuje się na 7 sekund, aby przez kolejne 8 sekund wypuszczać je ustami.

Cykl ten należy powtórzyć co najmniej 4 razy. Jej twórca deklaruje, że zaśnięcie przy jej zastosowaniu nastąpi maksymalnie w minutę.
Jak szybko zasnąć, techniki oddechowe, medytacja, mindfulness, joga

3. Medytacja, mindfulness – jak szybko zasnąć

Medytacja, choć powstała w Azji, rozpowszechniła się na całym świecie. Stanowi ona znakomitą metodę dla osób, które myślą o tym, aby szybko zasnąć. Szczególnym rodzajem medytacji, która w tym pomoże, jest mindfulness. Ten rodzaj medytacji stanowi swoisty trening oddechowy, którego zadaniem jest wzmocnienie uważności. Za pomocą uważności zaś zwiększa się panowanie nad własnym ciałem i zachodzącymi w nim procesami.

Do prawidłowego wykonywania mindfulness ważne jest, aby wygodnie usiąść lub się położyć. Kluczowe jest bowiem, aby kręgosłup znajdował się w pozycji fizjologicznej. Dodatkowo odciąć należy wszelkie dystraktory, czyli bodźce zewnętrzne mogące wpływać na koncentrację.

Siedząc lub leżąc w wygodnej pozycji, wybrać należy przedmiot koncentracji. Przedmiotem tym może być oddech, dźwięk czy pozytywne słowo lub fraza. Pomocne są przy tym różnego rodzaju mantry, których warto nauczyć się na pamięć. Nie jest to jednak konieczność.

Po wybraniu dźwięku należy powtarzać go na głos, po cichu lub w myślach podczas każdego wdechu. Należy się całkowicie zrelaksować i rozluźnić mięśnie. Gdy umysł zaczyna wędrować w kierunku innych myśli, należy wziąć głęboki oddech i przywrócić swoją uwagę z powrotem do wybranego celu.

Wiele wyników badań naukowych dowodzi, że medytacja rzeczywiście pomaga szybko zasnąć. Mindfulness stało się techniką wykorzystywaną w terapii psychologicznej. Jest to metoda wykorzystywana nie tylko do treningu szybszego zasypiania, ale i zwiększania poziomu uważności w wielu innych aspektach życia.
1_Materac Osaka Air

Jak szybko zasnąć – komfort w łóżku

Nawet najlepsze metody i sposoby na to, jak szybko zasnąć, nie poprawią higieny snu, jeśli posiadamy nieodpowiedni materac. Trudno bowiem zasnąć na materacu z pamięcią kształtu, który nie tylko zasysa nas do środka i nadmiernie nagrzewa, ale i nie pozwala na swobodną zmianę pozycji do spania.

Dla poprawy higieny snu, a w tym szybszego zasypiania, warto jest zakupić materac z pianki wysokoelastycznej, która zapewnia optymalne warunki do spania. Te zapewnia materac Osaka Air cechujący się najwyższym na rynku poziomem wentylacji i komfortu.
1_100 dni na zwrot (1)

FAQ: Jak szybko zasnąć

Jak szybko zasnąć w nocy?

Aby szybko zasnąć w nocy warto jest skorzystać z jednej z trzech przynoszących dobre efekt metod: metody US Navy, metody 4-7-8 lub medytacji mindfulness.

Jak oddychać, aby szybko zasnąć?

Najlepszą techniką oddechową, aby szybko zasnąć, jest metoda 4-7-8. Polega ona na oddychaniu według ściśle określonego wzoru.

Jak zasnąć w 60 sekund?

Na zaśnięcie w 60 sekund pozwala zastosowanie metody 4-7-8 stworzonej przez jednego z profesorów Uniwerstytetu Harvarda. Równie skuteczny może być trening uważności mindfulness, a także metoda US Navy.

Jak zasnąć według metody 4-7-8?

Metoda 4-7-8 zaczyna się od świadomego wydechu powietrza przez usta, a następnie wdechu nosem przez 4 kolejne sekundy. Następnie oddech wstrzymuje się na 7 sekund, aby przez kolejne 8 sekund wypuszczać je ustami.

Co zrobić, kiedy nie mogę szybko zasnąć?

Zapoznaj się z metodami na szybkie zaśnięcie opisanymi na blogu Onsen Sleeping, a następnie wybierz jedną z nich i zastosuj w codziennym życiu. Jeśli dolegliwości nie ustąpią, skontaktuj się z lekarzem.

Udostępnij
Newsletter
Bez wyrażenia zgody, nie możemy dodać Twojego adresu do naszej bazy.
Dziękujemy.
Komentarze
owieczka pisze:
"Liczenie baranów pomaga zasnąć, ale nie tym, którzy muszą zaczynać od siebie." - Wojciech Pyszczek
Dodano: 30 czerwca 2022, 22:18. Dodaj odpowiedź
Wystąpiły błędy w formularzu:
Imię lub pseudonim *
Adres e-mail (nie będzie widoczny)
Telefon (nie będzie widoczny)
Komentarz *
Dziękujemy za dodanie komentarza
Melatonina bywa reklamowana jako cudowny lek na bezsenność. Stosowanie melatoniny niesie za sobą zagrożenia. Czy warto sięgać po melatoninę?
22 lipca 2022
Ludzie dzielą się na takich, którzy wolą spanie nago i na takich, którzy relaksują się w miękkiej, wygodnej piżamie. Poznaj korzyści i ograniczenia spania nago.
2 maja 2022
Biskupin to jedyne z polskich stanowisk archeologicznych wokół którego narosło tak wiele legend i emocji.
2 stycznia 2022
Spanie w samolocie może okazać się pomocne, aby zapobiec wystąpieniu jet laga. Jak spać w samolocie mimo warkotu silnika i rozmów współpasażerów?
18 lipca 2021
Poznaj historię Klientów,
którzy zaufali produktom Onsen Sleeping
Materace
Poduszki Skin+
Poduszki
Poszewki Skin+
Skin+
Akcesoria
Zestawy
Ci którzy się wyspali, kupili te produkty
Zapraszamy do naszego sklepu

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

ZAMKNIJ