Jak wysypiać się w czasie pandemii COVID-19?
Sierpnia 16, 2020
Nowy koronawirus postawił cały świat na głowie i totalnie zmienił życie większości z nas. Zostały wprowadzone ograniczenia w przemieszczaniu się, gospodarka wyraźnie spowolniła (przynajmniej niektóre jej sektory), a wielu ludzi boi się utraty pracy lub bankructwa własnej firmy. Nikt nie wie jak sytuacja rozwinie się w najbliższym czasie i jakie będą kolejne obostrzenia. Pod znakiem zapytania stanęły nie tylko plany urlopowe, ale nawet tak ważne wydarzenia jak własny ślub! Rodziców przeraża perspektywa kolejnego roku edukacji zdalnej ich dzieci. Powodem jest nie tylko o wygospodarowanie czasu na pomoc w lekcjach w czasie własnej pracy zdalnej, czy strach przed zostawieniem dziecka samego w domu, gdy do pracy trzeba wychodzić – pojawiają się uzasadnione obawy o rozwój psychospołeczny dzieci. Na pierwszy plan wysuwa się oczywiście strach o zdrowie i życie – bliskich i swoje własne. Problemów, które spędzają sen z powiek jest aż nadto… A przecież w obecnej sytuacji trzeba się porządnie wysypiać, żeby zachować zdrowie, a także aby jakoś radzić sobie z całą tą sytuacją.
Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i efektywnego funkcjonowania układu odpornościowego (Przypomnij sobie artykuł o związku snu i odporności) Jest także niezbędny dla dobrego samopoczucia emocjonalnego i zdrowia psychicznego, pomaga zwalczyć stres i lęk. Sprawa jest poważna, ponieważ istnieje wiele badań sugerujących, że niedobór snu jest czynnikiem wyzwalającym depresję. (mowa o depresji w znaczeniu klinicznym, nie o „złym nastroju”). Brak snu ma związek również z innymi poważnymi chorobami psychicznymi, takimi jak zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa i zespół stresu pourazowego (PTSD).
Sen jest także niezbędny, aby prawidłowo funkcjonować w życiu zawodowym, wpływa bowiem na wszystkie funkcje kognitywne, a także na proces podejmowania decyzji.
Jeżeli należysz do grona szczęściarzy mogących pracować zdalnie, teoretycznie powinieneś mieć teraz więcej czasu na sen, bo nie tracisz go na dojazdy do biura. W praktyce nie zawsze jest tak różowo. Praca w domu pełnym dzieci to prawdziwe wyzwanie, jednak signle mają niewiele lepiej. Co więcej, połowa sąsiadów czas lockdownu postanowiła wykorzystać na remont, który znacząco się przeciągnął.
Nie trzeba chodzić do biura, ale za to, przykładowo, wizyta u lekarza wymaga już sporych umiejętności logistycznych. W dodatku, cały czas masz z tyłu głowy wizję kwarantanny.
Do tego dochodzi jeszcze problem z szybkością Internetu i - powiedzmy sobie szczerze – z organizacją czasu pracy. Skutek jest taki, że wielu z nas spędza w pracy zbyt dużo czasu lub przekłada ją na godziny późnowieczorne. W dodatku, do sieci przeniosła się też znaczna część życia towarzyskiego (które też odbywa się późnymi wieczorami, gdy jedni położą dzieci spać, a inni – skończą wreszcie pracę.)
Nadmierny czas spędzany przed ekranem, szczególnie późnym wieczorem, ma destrukcyjny wpływ na sen. Nie tylko dlatego, że te wszystkie aktywności mogą stymulować mózg w sposób, który utrudnia wyciszenie, ale także dlatego, że niebieskie światło z ekranów hamuje naturalną produkcję melatoniny, czyli hormonu wytwarzanego przez organizm w celu rozpoczęcia procesu zasypiania.
Ustal swój plan dnia
Ustalenie codziennej rutyny pomoże zachować poczucie normalności nawet w „nienormalnych ” czasach. Przede wszystkim pomoże jednak wyregulować rytm snu i czuwania, co jest kluczowe w walce z bezsennością.
Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i efektywnego funkcjonowania układu odpornościowego (Przypomnij sobie artykuł o związku snu i odporności) Jest także niezbędny dla dobrego samopoczucia emocjonalnego i zdrowia psychicznego, pomaga zwalczyć stres i lęk. Sprawa jest poważna, ponieważ istnieje wiele badań sugerujących, że niedobór snu jest czynnikiem wyzwalającym depresję. (mowa o depresji w znaczeniu klinicznym, nie o „złym nastroju”). Brak snu ma związek również z innymi poważnymi chorobami psychicznymi, takimi jak zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa i zespół stresu pourazowego (PTSD).
Sen jest także niezbędny, aby prawidłowo funkcjonować w życiu zawodowym, wpływa bowiem na wszystkie funkcje kognitywne, a także na proces podejmowania decyzji.
Nie tylko lęki zakłócają nasz sen w czasie pandemii
Jeżeli należysz do grona szczęściarzy mogących pracować zdalnie, teoretycznie powinieneś mieć teraz więcej czasu na sen, bo nie tracisz go na dojazdy do biura. W praktyce nie zawsze jest tak różowo. Praca w domu pełnym dzieci to prawdziwe wyzwanie, jednak signle mają niewiele lepiej. Co więcej, połowa sąsiadów czas lockdownu postanowiła wykorzystać na remont, który znacząco się przeciągnął.
Nie trzeba chodzić do biura, ale za to, przykładowo, wizyta u lekarza wymaga już sporych umiejętności logistycznych. W dodatku, cały czas masz z tyłu głowy wizję kwarantanny.
Do tego dochodzi jeszcze problem z szybkością Internetu i - powiedzmy sobie szczerze – z organizacją czasu pracy. Skutek jest taki, że wielu z nas spędza w pracy zbyt dużo czasu lub przekłada ją na godziny późnowieczorne. W dodatku, do sieci przeniosła się też znaczna część życia towarzyskiego (które też odbywa się późnymi wieczorami, gdy jedni położą dzieci spać, a inni – skończą wreszcie pracę.)
Nadmierny czas spędzany przed ekranem, szczególnie późnym wieczorem, ma destrukcyjny wpływ na sen. Nie tylko dlatego, że te wszystkie aktywności mogą stymulować mózg w sposób, który utrudnia wyciszenie, ale także dlatego, że niebieskie światło z ekranów hamuje naturalną produkcję melatoniny, czyli hormonu wytwarzanego przez organizm w celu rozpoczęcia procesu zasypiania.
Co możesz zrobić, aby lepiej spać podczas epidemii COVID-19
Ustal swój plan dnia
Ustalenie codziennej rutyny pomoże zachować poczucie normalności nawet w „nienormalnych ” czasach. Przede wszystkim pomoże jednak wyregulować rytm snu i czuwania, co jest kluczowe w walce z bezsennością.
- Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze. Oczywiście nie musi to być ta sama godzina, o której wstawałeś, gdy trzeba było przebijać się przez korki w drodze do biura, niech będzie to nawet 9 rano… ale nie 9 na przemian z 12 w południe.
- Zadbaj o światło dzienne – ono pobudza lepiej niż kawa. Staraj się przed pracą chociaż na chwile wyjść na dwór.
- Wieczorem zadbaj o wyciszające rytuały. Mogą obejmować takie rzeczy, jak przyjemna lektura, joga i medytacja, kubek ziołowej herbaty, kąpiel z olejkiem lawendowym, a nawet długi prysznic, jeśli nie posiadasz wanny. Biorąc pod uwagę stres związany z pandemią koronawirusa, rozsądnie jest zapewnić sobie dodatkowy czas na wyciszenie każdej nocy. Nie jest natomiast dobrym pomysłem relaksowanie się przy pomocy alkoholu lub telewizji.
- Pora snu – wybierz stałą porę, aby faktycznie zgasić światło
Staraj się utrzymywać work- life balance:
- Wydziel sobie przestrzeń do pracy. Jeśli mieszkasz w kawalerce, przed snem przynajmniej chowaj laptopa i dokumenty związane z pracą do szuflady
- Nie pracuj w piżamie. Oczywiście, nie musisz wbijać się w garnitur czy kostium, chociaż niektórym osobom strój służbowy pomaga skupić się ma pracy, a wielu kobietom makijaż poprawia nastrój. Jednak zadbaj o to, aby piżama była strojem jednoznacznie kojarzącym się ze snem.
Niech sypialnia pozostaje sanktuarium snu
Eksperci od snu podkreślają wagę tworzenia w umyśle skojarzenia między łóżkiem, a snem. Z tego powodu zalecają, aby sen i seks były jedynymi czynnościami, które mają miejsce w Twoim łóżku.
Oznacza to, że praca w domu nie powinna być pracą w łóżku. Oznacza to również unikanie zabierania laptopa do łóżka, aby obejrzeć film lub serial.
Jeśli w którąś noc stwierdzisz, że masz problem ze snem, nie trać więcej niż 20 minut na bezsenne kręcenie się w łóżku. Zamiast tego wstań z łóżka i zrób coś relaksującego w bardzo słabym świetle, a następnie wróć do łóżka, aby spróbować zasnąć.
Zajrzyj też do naszego artykułu o sposobach na szybkie zaśnięcie
Ktoś kiedyś nazwał łóżko najlepszym czworonożnym przyjacielem człowieka. Dbaj o nie – często zmieniaj pościel, trzep i wietrz kołdrę. Zainwestuj w wygodny materac. Polecamy Osaka Air.
Dbaj o swoje samopoczucie psychiczne
Czy wiesz, że proste aktywności powodują wydzielanie się w organizmie czterech hormonów odpowiedzialnych za poczucie szczęścia?
Wydzielanie dopaminy (hormonu przyjemności) stymulują drobne przyjemności, jak zjedzenie czegoś dobrego, czy wszelkie domowe rytuały SPA
Wydzielanie oksytocyny (hormonu miłości) – oprócz przytulania się i okazywania czułości między najbliższymi, stymuluje go też głaskanie psa i kota
Wydzielanie serotoniny (hormonu szczęścia) stymuluje np. medytacja lub wszelka aktywność na świeżym powietrzu.
Wydzielanie endorfin stymuluje sport, seks, lub… śmiech. Słyszałeś kiedyś o jodze śmiechu? Śmiech „wymuszony” wywołuje tę samą reakcję fizjologiczną i staje się śmiechem prawdziwym. Nie wierzysz? Zajrzyj tutaj
W razie potrzeby nie wahaj się korzystać z pomocy psychologa.
Jaki materac wybrać? Jakie łóżko będzie najlepsze? Jaka poduszka idealnie nadaje się do spania? Wiele innych poradników na temat kupna materaca i poduszek oraz komfortu snu. Czytaj nasze porady na blogu.
Najnowsze wpisy