Jak zasnąć w stresie - przerwij błędne koło.

„Nie mogę spać, bo jestem zestresowany. Stresuję się, bo nie mogę spać!” – większość z nas wypowiedziała kiedyś podobne zdanie. Dlaczego stres przeszkadza zasnąć? Czemu niedobór snu jest czynnikiem stresogennym? Czy człowiek żyjący w permanentnym stresie ma w ogóle szansę, żeby się wysypiać i jakoś funkcjonować?
 

Stres jest nieodłączną częścią życia większości współczesnych ludzi. Czym tak naprawdę jest stres z ewolucyjnego oraz fizjologicznego punktu widzenia? Dlaczego coraz więcej ludzi doświadcza stresu przewlekłego? Jeśli poznasz odpowiedź na te pytania, zrozumiesz co tak naprawdę dzieje się gdy się stresujesz i dowiesz się jak skuteczniej radzić sobie ze stresem.

W momencie pojawienia się stresora natychmiast aktywuje się współczulny układ nerwowy , który odpowiada między innymi za tak zwaną reakcję „walcz albo uciekaj”. Stymuluje on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny.

Wywołuje to takie skutki, jak przyspieszenie tętna i oddechu, szybszą i bardziej efektywną pracę serca oraz rozszerzenie źrenic. Jednak później (czasem nawet po kilku godzinach od wystąpienia stresującego czynnika ) aktywowana zostaje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Podwzgórze pobudza przysadkę, wydzielając kortykoliberynę.

W skutek tego, przedni płat przysadki pod wpływem wydziela inny hormon – kortykotropinę. Następnie kortykotropina zostaje przetransportowana do kory nadnerczy, która wydziela glukokortykoidy (m.in. kortyzol nazywany potocznie hormonem stresu).

Jak działa na nas kortyzol? Kortyzol zwiększa stężenie glukozy we krwi i przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych. Powoduje również zmianę przetwarzania informacji docierających do narządów zmysłów - poprawia czujność i zwiększa selektywność uwagi. W reakcji stresowej bierze też udział wiele innych hormonów, między innymi prolaktyna i hormon wzrostu.

Ciało migdałowate odpowiada za „pamięć emocjonalną”, tzn. bierze udział w rozpoznawaniu stresora i przypisywaniu mu znaczenia emocjonalnego, co ma związek z odczuwaniem lęku. Nadmierna aktywacja ciała migdałowatego, powodowana powtarzającymi się silnymi stresami lub stresem przewlekłym prowadzi do zahamowania czynności hipokampu, pełniącego bardzo ważną funkcję w procesach pamięci.

Warto wiedzieć, że hipokamp bierze również udział w hamowaniu reakcji stresowej, ponieważ blokuje wydzielanie kortykoliberyny przez podwzgórze. Uszkodzony przez stres hipokamp nie jest już w stanie spełniać tego zadania co prowadzi do utrzymywania się reakcji stresowej i jego dalszego uszkadzania.

Dlaczego mechanizmy samoregulacji ludzkiego mózgu nagle zawodzą? Rewolucja postępuje szybciej niż ewolucja. Problem polega na tym, że współcześnie jesteśmy wystawiani na działanie stresogennych czynników przez o wiele dłuższy czas, niż biologicznie jesteśmy w stanie to wytrzymać.

Nikt z naszych paleolitycznych przodków nie staczał walki o życie każdego dnia przez 8 godzin dziennie. Niestety nasze organizmy nie zdążyły jeszcze nauczyć się odróżniania „dedlajnu” w pracy od ucieczki przed stadem głodnych wilków.

Odpowiedź na to pytanie wydaje się oczywista. Trudno spać gdy serce wali jako oszalałe, wzrasta ciśnienie krwi, a w głowie toczy się gonitwa myśli pełnych lęku. Organizm w stresie jest gotowy do walki z niebezpieczeństwem, a nie do drzemki. Stres bardzo poważnie zaburza architekturę snu.

Wpływa na znaczne skrócenie fazy snu REM, co spowodowane jest podwyższonym poziomem noradrenaliny. Skutkiem jest wspomniane na początku „błędne koło” ponieważ właśnie ta faza snu jest niezbędna do „zrobienia porządku w głowie” i uporania się z emocjami.

Z pewnością nie tylko dlatego, że już na dzień dobry irytuje ich dźwięk budzika! Badanie opublikowane w Journal o Neuroscience wskazuje, że dłuższy sen REM pozwala zahamować reakcję lękową wynikającą z pobudzenia ciała migdałowatego i tym samym chronić hipokamp.

Konieczne jest zbudowanie wieczornej wyciszającej rutyny. Mindfulness, medytacja, muzyka relaksacyjna – każdy może dostosować swój wybór do preferencji i światopoglądu. Dobrym pomysłem może być też spróbowanie niektórych pozycji z jogi, które pomagają w zasypianiu.

Należy za to unikać oglądania telewizji przed zaśnięciem, bo niebieskie światło ekranu nie wpływa dobrze na sen, a dodatkowo szybka akcja filmu może niepotrzebnie podnieść poziom kortyzolu. Nie próbuj odstresowywać się za pomocą lamki wina. Alkokol także poważnie zaburza cykl snu i długość fazy REM.

Czym jest stres?

Stres to niewydolność syndromu ogólnej adaptacji. Najprościej rzecz ujmując stres jest naszą reakcją na bodźce wywołujące silne emocje i napięcie. Czynnik wywołujący stres nazywany jest stresorem.

Jak działa kortyzol?

Kortyzol zwiększa stężenie glukozy we krwi i przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych. Powoduje również zmianę przetwarzania informacji docierających do narządów zmysłów - poprawia czujność i zwiększa selektywność uwagi. W reakcji stresowej bierze też udział wiele innych hormonów, między innymi prolaktyna i hormon wzrostu.

Jak radzić sobie ze stresem?

Istnieje wiele sposobów na walkę ze stresem. Ze stresem możesz próbować walczyć sam poprzez różne techniki wyciszające, medytację oraz zwiększony wysiłek fizyczny. Można też skorzystać z usług profesjonalistów -  psychologa lub psychiatry.