Kofeina – sprzymierzeniec snu?

Spis treści

Kofeina znana jest ludzkości już od epoki kamienia. Już wtedy ludzie spożywali nasiona i liście roślin, które ją zawierają. Choć nie mieli jeszcze świadomości, że mają do czynienia z kofeiną, dostrzegali ich energetyzujące działanie. Z czasem zaś rośliny te zaczęto poddawać obróce oraz parzyć w gorącej wodzie i w końcu również hodować.

Wielu z nas uważa kofeinę za cudowną substancję, która pozwala na szybkie pozbycie się zmęczenia. Często mówi się też, że spożywanie kofeiny w różnych ilościach poprawia ich samopoczucie oraz pobudza świadomość.

Kofeina stosowana jest niemal każdego poranka przez osoby, które nie korzystają z kalkulatorów snu i budzą się zmęczone. Kawę i inne napoje energetyzujące spożywamy często jednak również nocą, gdy z jakiegoś powodu nie chcemy zasnąć. Czy słusznie?

Kofeina, teina, mateina, guaranina, pobudzenie, energia, kawa o poranku

Kofeina – opis

Kofeina jest związkiem chemicznym, który ma pochodzenie organiczne. Chemicy zaliczają kofeinę do alkaloidów purynowych, a więc takich alkaloidów, których grupa purynowa syntezowana jest z kilku aminokwasów. W przypadku kofeiny te aminokwasy to glicyna, kwas glutaminowy oraz kwas asparaginowy.

Jest ona metyloksantyną, a więc jedną z metylowych pochodnych ksantyny, którą spożywamy naturalnie w produktach roślinnych i zwierzęcych. Podobnie jak inne jej pochodne, daje ona efekt stymulujący. Obok kofeiny do metyloksantyn należą też:

teofilina występująca przykładowo w herbacie;
teobromina występująca przykładowo w czekoladzie;
paraksantyna występująca w produktach zwierzęcych.

Po spożyciu kofeiny dochodzi do jej przekształcania w wątrobie do trzech różnych dimetyloksantyn. Średno aż 84% kofeiny ulega przekształceniu w paraksantynę, która prowadzi do podniesienia stężenia wolnych kwasów tłuszczowych oraz glicerolu we krwi.

Nieco mniej, bo 12% zamienia się w teobrominę, która rozszerza naczynia krwionośne i działa moczopędnie. Zaś pozostałe 4% metabolizowane jest do postaci teofiliny mającej działanie rozkurczające oskrzela.

Kofeina, kawa przed snem, yerba mate, herbata wieczorem, bezsenność

Kofeina – rodzaje

Choć kofeina jest substancją powszechnie znaną i szeroko stosowaną, nie w każdy jej rodzaj określa się tą samą nazwą. Kofeina występuje bowiem w bardzo wielu produktach, które spożywamy na co dzień. Zarówno w tych przetworzonych, jak i w pełni naturalnych.

Obok źródeł oczywistych, kofeinę znajdziemy zarówno w napojach energetyzujących, suplementach diety i lekach, jak też w ziarnach kakaowca czy orzeszkach koli. Zależnie od tego, jakie jest źródło pochodzenia kofeiny, nazywa się ją również:

mateiną, gdy pochodzi z yerba mate;
teiną, gdy pochodzi z herbaty;
guaraniną, gdy pochodzi z guarany.

Choć może to sugerować, że istnieją różne rodzaje kofeiny, w rzeczywistości wszystkie te nazwy określają jedną substancję chemiczną. Nie różnią się one bowiem od siebie pod względem chemicznym, a stosowanie różnego nazewnictwa ma na celu najczęściej ułatwienie rozpoznania źródła kofeiny w danym produkcie.

Zawartość kofeiny, także występującej pod inną nazwą, zależna jest głównie od gatunku rośliny oraz sposobu i stopnia jej przetworzenia. Wpływ na to ma również metoda parzenia kawy czy herbaty, a także temperatura wody, jaką używamy. Dla najpopularniejszych produktów kształtuje się ona następująco:

kawa espresso (filiżanka 30 ml) – 35 mg do 100 mg;
kawa czarna (szklanka 125 ml) – 60 mg do 135 mg;
herbata rooibos (szklanka 250 ml) – 0 mg;
herbata pu-erh (szklanka 250 ml) – od 10 mg do 12 mg;
herbata biała (szklanka 250 ml) – od 30 mg do 55 mg;
herbata zielona (szklanka 250 ml) – od 35 mg do 70 mg;
herbata oolong (szklanka 250 ml) – od 50 mg do 75 mg;
herbata czarna (szklanka 250 ml) – od 60 mg do 90 mg;
yerba mate (tykwa/matero 200 ml) – od 7 mg do 22 mg;
napoje energetyzujące (puszka 330 ml) – od 70 mg do 120 mg;
napoje gazowane (puszka 330 ml) – od 25 mg do 60 mg;
gorąca czekolada (szklanka 150 ml) – 2 mg do 10 mg;
czekolada mleczna (porcja 30 g) – 1 mg do 15 mg;
czekolada gorzka (porcja 30 g) – 20 mg do 120 mg.

Miejmy także na uwadze, że kofeina często jest jednym ze składników leków. W tej formie pozyskiwanie kofeiny najczęściej odbywa się w laboratorium przez metylację ksantyny. Choć nie pochodzi z kawy, również wtedy nazywa się ją kofeiną.

Poduszki ortopedyczne, poduszka na lordozę, bezsenność, insomnia, parasomnie, ból kręgosłupa

Kofeina – właściwości

Kofeinę zalicza się do środków psychoaktywnych wchodzącą w skład grupy stymulantów. Oznacza to, że po jej spożyciu w dowolnej formie zwiększa się aktywność naszych układów nerwowych. Może to dotyczyć zarówno ośrodkowego, jak i obwodowego układu nerwowego.

Wchłanianie kofeiny odbywa się już w 45 minut po jej spożyciu, przede wszystkim w żołądku i jelicie cienkim. Jej okres półtrwania w organizmie osób dorosłych wynosi zaś do 5 godzin. Zwiększa się natomiast natomiast nawet do 10 godzin u usób ciężarnych i stosujących doustne środki antykoncepcyjne.

Jej działanie nie jest jeszcze w pełni poznane. Wskazuje się także na to, że kofeina nie tylko usuwa zmęczenie i poprawia nastrój, ale ma też wpływ na większą wydolność fizyczną organizmu. Jak dowiodły wyniki badań naukowych, spożywana w odpowiednich ilościach kofeina może zapobiegać demencji, a nawet chorobie Alzheimera.

Kofeina powoduje również:

pobudzenie układu oddechowego;
pobudzenie układu naczynioruchowego;
pobudzenie nerwu błędnego;
pobudzenie kory mózgowej;
zwiększenie zapotrzebowania na tlen;
zwiększenie produkcji soku żołądkowego;
zwiększenie produkcji moczu;
zmniejszenie napięcia mięśni gładkich;
rozluźnienie zwieracza odbytu.

Działanie kofeiny ma wpływ również na układ hormonalny człowieka, bowiem zwiększa ona wydzielanie serotoniny i dopaminy, a także adrenaliny, noradrenaliny oraz acetylocholiny. Choć spożywanie jej niewielkich ilości nie prowadzi do rozregulowania stężenia hormonów. Mimo tego osobom wykazującym zaburzenia hormonalne zaleca się przy spożywaniu kofeiny dodatkową ostrożność.

Kofeina ma nie tylko zalety, ale i wady, a jej spożywanie w dużych ilościach prowadzić może do uzależnienia i przedawkowania.

Obok wielu zalet, kofeina posiada też również szereg wad. Przede wszystkim wpływa ona bowiem na organizm anksjogennie, a więc zwiększa uczucie lęku czy niepokoju. Upośledza także neurogenezę w hipokampie. Poza tym kofeina wywołuje uzależnienie fizyczne i psychiczne. Przyjmowanie jej większych dawek nie wywołuje jednak przyjemnych objawów, ale potęguje odczucia o negatywnej konotacji.

Podobnie jak pozostałe metyloksantyny, kofeina jest antagonistą receptora adenozynowego. Dodatkowo łatwo przekracza ona barierę krew-mózg. Jej dostarczanie organizmowi powoduje więc zmniejszenie stężenia adenozyny we krwi.

Adenozyna zaś odpowiada natomiast za transportowanie energii, przekazywanie informacji genetycznej czy też prawidłowe działanie nerek. Spożycie dużej ilości kofeiny może więc doprowadzić do zaburzenia ich czynności.

Za bezpieczną dawkę kofeiny uznaje się przyjmowanie jej w ilości do 400 milogramów na dobę. Każda substancja przy określonej dawce stanowi jednak dla człowieka truciznę. Przyjmuje się, że toksyczne działanie kofeiny zaczyna się przy podaniu jej w ilości powyżej 500 milogramów na dobę.

Kofeina przy przedawkowaniu powoduje najczęściej arytmię i przyspieszczenie pracy serca. Obok tego zauważalne jest silne pobudzenie psychoruchowe, a także znaczne osłabienie, nudności i wymioty. Silne przedawkowanie kofeiny prowadzi depresji oddechowej oraz drgawek.

Przyjęcie kofeiny w ilości wynoszącej około 10 gramów i więcej uznawane jest natomiast za dawkę śmiertelną, bowiem prowadzi do migotania komór serca i zatrzymania krążenia. Do tego typu zdarzeń dochodzi niezmiernie rzadko, jednak warto zwracać na to uwagę przy sięganiu po kolejną danego dnia dawkę kofeiny.

Napoje energetyczne, kofeina, praca w nocy, energia, zmęczenie o poranku

Kofeina – wpływ na sen

Jak dowiodły wyniki badań naukowych, kofeina w zasadzie nie wspomaga funkcjonowania człowieka w warunkach przedłużonego czuwania. Zapobiegnie ona w jakimś stopniu zaśnięciu, jednak stymulować będzie jedynie bardzo proste funkcje poznawcze, na przykład te odpowiadające za niewymagające działania matematyczne.

Nie ma zaś wpływu na działanie złożonych funkcji poznawczych, których potrzebujemy do efektywnego uczenia się czy prowadzenia pojazdu. Dlatego też wypicie kawy, herbaty, yerba mate czy innego napoju zawierającego kofeinę nie jest dobrym pomysłem na pobudzenie w celu uniknięcia snu, gdy mamy do zrobienia coś istotnego.

Z opisu wyników badań naukowych innego zespołu badawczy możemy dowiedzieć się zaś, że spożywanie kofeiny wieczorem skutkuje większym zmęczeniem o poranku, a także trudnościami w zaśnięciu kolejnej nocy. Badanie przyniosło również wniosek, iż spożywanie kofeiny co do zasady zmniejsza jakość snu oraz może rozregulowywać naturalny rytm dobowy.

Mimo tego badacze stoją na stanowisku, że spożywanie kofeiny w racjonalnych granicach przynosi ostatecznie więcej korzyści, aniżeli strat. Dotyczy to jednak tylko tych ludzi, którzy przyjmują kofeinę na przynajmniej 14 godzin przed snem, a więc głównie o poranku. Nie zaś osób, które stosują ją sporadycznie oraz w celu jednorazowego pobudzenia.

Natomiast wyniki badań naukowych kolejnego zespołu badaczy dowodzą, że przyjmowanie kofeiny bezpośrednio przed snem, a także 3 godziny przed zaśnięciem oraz 6 godzin przed zaśnięciem, ma na sen destrukcyjny wpływ. Tym samym powinno spożywać się ją co najmniej 6 godzin przed snem.

Bilans stosowania kofeiny jest raczej pozytywny, jednak przy jej zażywaniu należy zachować ostrożność.

Jak zauważa mgr Mateusz Nesterok, współpracujący z ONSEN® psycholog zdrowia i rehabilitacji, właściwości kofeiny są powszechnie przeceniane. Co prawda jej spożywanie ma wiele zalet, a przede wszystkim działa energetyzująco, lecz nie przekłada się to na poprawę najistotniejszych funkcji poznawczych.

Dodaje on, że nieprawidłowe stosowanie kofeiny może doprowadzić do zaburzeń struktury snu, co może przekładać się na szereg innych dolegliwości. Wśród nich wymienić można przede wszystkim insomnię i inne zaburzenia snu, ale również depresję oraz inne zaburzenia afektywne. Jej działanie wzmacnia również zaburzenia lękowe.

Gdy weźmiemy pod uwagę higienę snu, decydując się na przyjmowanie kofeiny w dowolnej formie, powinniśmy robić to możliwie z samego rana. Zdecydowanie zaś nie powinniśmy przekraczać granicy 6 godzin przed zaśnięciem. Pozwoli to na maksymalne wykorzystanie zalet kofeiny przy jednoczesnym ograniczeniu jej wad.

Higiena snu wymaga od nas także przestrzegania innych codziennych rytuałów, a w tym choćby unikania światła niebieskiego czy też jedzenia przed snem. Przede wszystkim zaś składa się na nią sen na materacu wysokoelastycznym, który zapewnia odpowiednie podparcie ciała i wsparcie kręgosłupa przez całą noc.

Wybierając najlepszy materac musimy zwracać także uwagę na to, aby zapewniał on komfort, a tym samym również i funkcjonalność, na jakiej nam zależy. Cechować powinien się więc doskonałą wentylacją oraz przemyślaną warstwową budową.

Najwyższą higienę snu daje materac Osaka Air oferowany przez ONSEN® wyłącznie w sprzedaży bezpośredniej, co pozwala na jego sprzedaż w najlepszej cenie. Dodatkowo może być on testowany aż przez 100 dni od doręczenia do Twojej sypialni, z pełną gwarancją zwrotu pieniędzy. Jego wkład objęty jest aż 15-letnią gwarancją producenta.

Zachęcamy również do zapoznania się z pozostałymi artykułami na najlepszym blogu o spaniu i zdrowiu, a także Encyklopedią Zdrowego Snu przygotowaną przez zespół specjalistów ONSEN®. Osobom dbającym o zdrowie kręgosłupa, polecamy zestaw ćwiczeń na kręgosłup przygotowany przez fizjoterapeutę.

Materac piankowy, materace wysokoelastyczne, producent materacy, komfortowy sen

FAQ: Kofeina

Co to jest kofeina?

Kofeina to organiczny środek psychoaktywny, który zalicza się do alkaloidów purynowych. Poza tym kofeina jest metyloksantyną, czyli jedną z metylowych pochodnych ksantyny. Kofeinę stosuje się jako substancję pobudzającą układ nerwowy oraz zmniejszający zmęczenie i poprawiający nastrój.

Jak działa kofeina?

Kofeina działa pobudzająco oraz zwiększa wydolność fizyczną organizmu. Poza tym kofeina może zapobiegać demencji i chorobie Alzheimera. Do mniej popularnych skutków stosowania kofeiny zalicza się też zwiększenie produktu moczu i soku żołądkowego, a także zmniejszenie napięcia mięśni gładkich.

Jak kofeina wpływa na organizm?

Kofeina wpływa na organizm przez dimetyloksantyny, na które przekształcana jest w wątrobie. Wpływa ona więc na podniesienia we krwi stężenia wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Nadto rozszerza naczynia krwionośne, a także zwiększa objętość moczu. W małym stopniu kofeina działa rozkurczająco na oskrzela.

Jak kofeina wpływa na sen?

Kofeina spożywana na więcej niż 6 godzin przed zaśnięciem nie powinna mieć wpływu na sen. Spożycie kofeiny w krótszym od zaśnięcia czasie powoduje zmianę struktury snu, co najczęściej skutkuje zmęczeniem o poranku, a także trudnościami w zaśnięciu kolejnego wieczora.

Czy kofeina pomaga nie spać?

Tak. Kofeina ma działanie pobudzające i pomaga nie zasnąć. Jednocześnie kofeina nie posiada działania stymulującego funkcje poznawcze. Oznacza to, że choć po spożyciu kofeiny możemy nie zasnąć, to nasza uwaga, pamięć i percepcja nie poprawi się znacząco. Zarówno kontrola poznawcza, jak i funkcje wykonawcze, pozostaną przy deprywacji snu upośledzone.

Spis treści

Kofeina – opis

Kofeina – rodzaje

Kofeina – właściwości

Kofeina – wpływ na sen

Udostępnij

Newsletter - bądź na bieżąco!

Dziękujemy za dołączenie do grupy subskrybentów newslettera ONSEN®!