Odpowiednia ilość snu – ile i jak spać, żeby wypocząć?

Spis treści

Odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna do zachowania dobrego zdrowia. Nadto od odpowiedniej ilości snu zależy to, jak będziemy funkcjonować w ciągu dnia. Tymczasem nadal zbyt mało osób przywiązuje do czasu snu należytą uwagę.

Sen to fizjologiczny stan organizmu, w którym spędzamy średnio 1/3 życia. W czasie snu nasze układy nerwowe obniżają wrażliwość na bodźce, praca naszych serc spowalnia się, a oddechy stają się spokojniejsze. Poza tym nasza aktywność z założenia zanika, a funkcje fizjologiczne działają wolniej. Przede wszystkim jednak na czas snu czasowo tracimy świadomość. Dlatego też odpowiednia ilość snu jest kluczowa, aby nasze organizmy mogły wypocząć.

Jak wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia, na zaburzenia snu cierpi już około 1/3 populacji ludzkiej na świecie przed 65 rokiem życia. Po 65 roku życia liczba osób niezachowujących odpowiedniej ilości snu rośnie do niemal 1/2 ludzkości. Zaburzenia snu, a przede wszystkim bezsenność, stały się więc jedną z najpowszechniejszych trudności, jakie w codziennym życiu napotyka ludzkość.

Spokojny i zdrowy sen w odpowiedniej ilości stał się w obecnych czasach dobrem luksusowym, na które nie każdy może sobie pozwolić. Dodatkowo nieuczciwe praktyki stosowane przez wielu sprzedawców powodują, że mało kto posiada materac i poduszkę, które pomogą nam się wyspać. Stąd też odpowiednia ilość snu, podobnie jak poprawienie jego jakości, nie są czymś łatwym do osiągnięcia.

Odpowiednia ilość snu, śpij jak suseł, sen głęboki, bezsenność

Materacem dedykowanym dla klientów ceniących sobie najwyższy komfort jest materac Osaka Air. Dzięki profesjonalnemu procesowi produkcji, który poprzedzony został konsultacjami ze specjalistami i przetestowaniem wielu prototypów w ramach procesu design thinking, gwarantuje on poprawę jakości snu oraz zwiększenie jego ilości przez ograniczenie budzenia się w nocy! Jest więc idealnym produktem dla osób, które chcą zadbać o prawidłową ilość snu.

Odpowiednia ilość snu, wygodny sen, komfortowy materac, najlepszy materac, materace online

Odpowiednia ilość snu – fazy i stadia

Zwracając uwagę na odpowiednią ilość snu, należy przede wszystkim zapoznać się z fazami i stadiami, na jakie dzieli się sen. Zasadniczo sen dzieli się na dwie fazy. Pierwsza z nich, następująca bezpośrednio po zaśnięciu i nazywana nREM (ang. non-rapid eye movement), to sen o wolnych ruchach gałek ocznych lub całkowitym braku tych ruchów. Dzieli się ona na cztery następujące stadia:

stadium pierwsze fazy nREM, w którym nasza świadomość zaczyna zanikać, a myśli przestają być spójne;
stadium drugie fazy nREM, w którym przestajemy reagować na bodźce zewnętrzne i tracimy kontakt ze światem zewnętrznym;
stadium trzecie fazy nREM, w którym nasze mózgi zaczynają spowalniać swoje procesy, powoli przygotowując się do snu głębokiego;
stadium czwarte fazy nREM, w którym nasze mięśnie są już całkowicie rozluźnione, a gałki oczne nie powinny się już poruszać, przechodząc płynnie do drugiej fazy snu.

Odpowiednia ilość snu dla każdej z faz jest inna. Czas ich trwania nie jest więc taki sam, podobnie jak poszczególnych stadiów.

Odpowiednia ilość snu powinna zawierać jak najwięcej snu głębokiego.

Stadium czwarte fazy nREM nazywane jest potocznie snem głębokim. Jest to sen wolnofalowy, który w największym stopniu odpowiada za regenerację organizmu. Odpowiednia ilość snu tego rodzaju jest zatem kluczowa dla funkcjonowania biopsychospołecznego człowieka w trakcie dnia. W czasie jego trwania w obrazie elektroencefalografii (EEG) zaobserwować można specyficzny obraz fal mózgowych – pojawiają się fale theta, a nieco później również fale delta. Dzięki odpowiedniej ilości snu jego ilość rośnie, co zwiększa wydajność snu.

Odpowiednia ilość snu, spać jak suseł, sen głęboki, bezsenność, fazy snu, stadia snu, nREM

Faza nREM trwa u zdrowych ludzi średnio 90 minut, choć jej czas trwania wynoszący od 80 minut do 100 minut nadal uważa się za normę. Odpowiednia ilość snu tego rodzaju powinna mieścić się w tych granicach.

Po niej następuje faza druga – REM (ang. rapid eye movement). Podczas snu w fazie REM, nasze gałki oczne poruszają się bardzo szybko, a mózgi znacznie zwiększają swoją aktywność, podczas gdy nasze ciała odpoczywają przy całkowicie już rozluźnionych mięśniach. Odpowiednia ilość snu w fazie REM wynosi średnio 15 minut i to głównie w tym czasie doznajemy marzeń sennych.

Faza nREM i faza REM występują naprzemiennie, a średnia długość trwania każdej z nich rośnie wraz z każdym kolejnym przespanym cyklem snu. Cyklów tych w ciągu nocy doświadczamy od 4 do 6, zaś ich liczba i długość zależna jest od indywidualnych potrzeb naszych organizmów. Dlatego też odpowiednia ilość snu może się różnić.

Optymalnie więc sen trwać powinien między 6 a 10 godzin. Przyjmuje się jednak, że odpowiednia ilość snu wynosi od 7 do 9 godzin. Naturalny cykl dobowy zakłada, że trwa on od zachodu Słońca do wschodu Słońca, co jednak w obecnych czasach wydaje się niewykonalne, a dla niektórych z nas także absurdalne. To z tego wziął się jednak średni czas wydzielania hormonu snu. Zdrowi ludzie najczęściej wydzielają bowiem melatoninę od godziny 21:00 do godziny 7:00.

Odpowiednia ilość snu, spać jak suseł, sen głęboki, bezsenność, fazy snu, stadia snu, nREM, REM

Odpowiednia ilość snu – bezsenność

Zadbanie o odpowiednią ilość snu pomaga zapobiec insomni, czyli zaburzeniu snu, które polega na trudnościach z zasypianiem lub częstym budzeniu się. Czasami powoduje ona, że nie śpimy w ogóle, nasz sen jest za krótki lub fazy snu nie zachowują swojej struktury. To zaś wywołuje w nas lęk, strach czy zdenerwowanie w nocy, a jednocześnie wpływa na to, jak czujemy się kolejnego dnia.

Osoby cierpiące na bezsenność najczęściej zgłaszają, że kolejnego dnia funkcjonują gorzej, a ich samopoczucie spada. Obok leczenia farmakologicznego i psychoterapii, specjaliści kładą duży nacisk na to, aby osoby te przykładały dużą wagę do higieny snu i starały się stopniowo dochodzić do odpowiedniej ilości snu każdego dnia. Może ona prowadzić bowiem do szeregu chorób i zaburzeń, jak na przykład depresji.

Odpowiednia ilość snu, spać jak suseł, sen głęboki, bezsenność, fazy snu,

Odpowiednia ilość snu – psychologia

W terapii psychologicznej insomni często zwraca się uwagę na to, aby pacjent nauczył się kontrolować bodźce kojarzące łóżko z przykrymi doznaniami. Nie trudno jest wywnioskować, że doznania te najczęściej mają swoją przyczynę w źle dobranym materacu i poduszce. Nie sprzyja to bowiem zachowaniu odpowiedniej ilości snu każdego dnia. Anatomiczne ułożenie ciała podczas snu, a więc stanu całkowitej nieświadomości, jest kluczowe dla funkcjonowania naszych organizmów i przebiegu faz snu.

Spanie na niewygodnym, niedającym komfortu materacu, powoduje też zmniejszenie syntezy melatoniny, co w istotny sposób pogarsza jakość snu i zmniejsza jego ilość. Efektem tego będą nie tylko trudności z zasypianiem, ale też z koncentracją i przemęczeniem.

Odpowiednia ilość snu – profilaktyka

Najlepszym materacem, który pozwoli na codzienne osiąganie odpowiedniej ilości snu, jest materac średnio twardy, a więc plasujący się między 6,0 a 7,0 w amerykańskiej skali twardości materaców. Przede wszystkim musi on dawać odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa i mięśni. Materac taki powinien dopasować się do naszego ciała, ale nie powodować zapadania się, zasysania do środka czy też odbijać wysokiej temperatury.

Nie powinien być to więc materac visco, którego górna warstwa wykonana jest z pianki z pamięcią, znanej też jako pianka visco czy pianka termoelastyczna. Na dłuższą metę nikt z nas nie wyśpi się przecież na materacu, który nie daje nam poczucia komfortu. Bez niego bowiem odpowiednia ilość snu nie jest możliwa do osiągnięcia.

Materac wspomagający dobry sen nie może być materacem sprężynowym, te bowiem hałasują, co utrudnia zasypianie i może obudzić w nocy nas lub inne osoby. Żadne z nich nie są także w stanie zapewnić odpowiedniej ilości snu z powodu braku podparcia ciała i wsparcia kręgosłupa.

Onsen Sleeping oferuje materac Osaka Air, który jest najbardziej funkcjonalnym materacem dostępnym na rynku. Jako produkt wykonany w procesie design thinking, odpowiada on na zapotrzebowanie najbardziej wymagających konsumentów, spełniając wszystkie 10 podstawowych funkcjonalności materaca, a także będąc wyrobem medycznym klasy pierwszej.

Odpowiednia ilość snu, światło niebieskie, telefon przed snem, oglądanie telewizji, zaburzenia snu

Odpowiednia ilość snu – materac

Odpowiednia ilość snu, ale też jego jakość, podobnie jak woda i pokarm, są nam niezbędne do życia. Czy zdecydowalibyśmy się na wypicie wody o nieznanym składzie lub zjedzenie posiłku o nieznanej zawartości...?

W podobny sposób powinniśmy myśleć o materacach. Jako producent najwyższej jakości materaców wysokoelastycznych wykonanych zgodnie z design thinking pozwalamy na ich bezwarunkowy zwrot aż do 100 dni po dostarczeniu.

Tyle właśnie potrzebujesz, aby ocenić jakość swojego snu i przekonać się na własnej skórze, jak bardzo materac może zmienić Twoje życie.

Zachęcamy również do zapoznania się z pozostałymi artykułami na najlepszym blogu o spaniu i zdrowiu, a także Encyklopedią Zdrowego Snu przygotowaną przez ekspertów Onsen Sleeping.

FAQ: Odpowiednia ilość snu

Co oznacza odpowiednia ilość snu?

Odpowiednia ilość snu oznacza czas, który potrzebujemy do uzyskania pełnego wypoczynku i regeneracji organizmu, aby prawidłowo funkcjonować kolejnego dnia. Najczęściej mówi się, że odpowiednia ilość snu wynosi około 8 godzin na dobę.

Jaka jest odpowiednia ilość snu?

Odpowiednia ilość snu oscyluje między 7 godzin a 9 godzin na dobę. Często wartości te uśrednia się, przyjmując w efekcie, że ilość odpowiedniej ilości snu wynosi 8 godzin. Sen w optymalnej ilości zajmuje więc około 1/3 życia każdego z nas.

Czy 10 godzin to odpowiednia ilość snu?

Nie. 10 godzin to nieodpowiednia ilość snu. Spanie przez 10 godzin oznacza nadmierną senność i wykracza poza ramy odpowiedniej ilości snu. Tak długi sen może spowodować odwrotny skutek, a mianowicie spowodować senność i uczucie zmęczenia w ciągu dnia.

Czy 5 godzin to odpowiednia ilość snu?

Nie. 5 godzin to nieodpowiednia ilość snu. Spanie przez 5 godzin nie wystarczy, aby przejść przez wszystkie fazy snu w ilości, która pozwoli na uzyskanie pełnego wypoczynku i regenerację organizmu. Tak krótki sen może spowodować znaczne pogorszenie funkcjonowania biopsychospołecznego w ciągu dnia.

Czy 3 godziny to odpowiednia ilość snu?

Nie. 3 godziny to nieodpowiednia. Spanie przez 3 godziny nie wystarczy, aby przejść przez wszystkie fazy snu w ilości, która pozwoli na uzyskanie pełnego wypoczynku i regenerację organizmu. Tak krótki sen może spowodować znaczne pogorszenie funkcjonowania biopsychospołecznego w ciągu dnia.

Spis treści

Odpowiednia ilość snu – fazy i stadia

Odpowiednia ilość snu – bezsenność

Odpowiednia ilość snu – psychologia

Odpowiednia ilość snu – profilaktyka

Odpowiednia ilość snu – materac

Udostępnij

Newsletter - bądź na bieżąco!

Dziękujemy za dołączenie do grupy subskrybentów newslettera ONSEN®!