Wszystko co musisz wiedzieć o bezsenności, aby skutecznie z nią walczyć

Maja 14, 2020
Według amerykańskich badań 30% dorosłych osób ma objawy bezsenności a u 15% bezsenność jest chroniczna. W Polsce na problemy ze snem skarży się już połowa populacji, więc możliwe, że problem dotyczy też ciebie. Jeśli tak, to z pewnością podpowiadano ci już różne sposoby na bezsenność. Wokół bezsenności narosło jednak wiele mitów , więc nietrafione porady mogą tylko pogłębić zaburzenia snu Przede wszystkim musisz wiedzieć, wiedzieć, że bezsenność to wbrew obiegowej opinii – nie tylko „trudności z zasypianiem”. Cierpisz na bezsenność takżewtedy, gdy często wybudzasz się w nocy i nie możesz zasnąć ponownie. Co więcej –najprawdopodobniej ofiarą bezsenności jesteś
także jeśli, mimo pozornego przespania całej nocy budzisz się wykończony. Bezsenność skutkuje nie tylko zmęczeniem i złym samopoczuciem. Niestety ma długofalowe negatywne skutki dla zdrowia w pewnych sytuacjach stwarzać może poważne zagrożenie.
Bezsennosc poradnik jak spac dobrze
Bezsenność jest klasyfikowana jako zaburzenie snu. Definiuje się ją jako niemożność zaśnięcia, niemożność spania nieprzerwanym snem lub spanie snem nieprzynoszącym odpoczynku. Stan ten może być przejściowy, ostry lub przewlekły.

Skutki bezsenności

Zostawmy jednak medyczne definicje! Najważniejsze jest to, że bezsenność w poważny sposób zakłóca twoje funkcjonowanie w ciągu dnia. Możesz czuć się zmęczony, rozdrażniony, możesz mieć problemy z koncentracją oraz przyswajaniem nowych informacji, a nawet doświadczać utraty pamięci. Jeśli bezsenność trwa dłużej mogą także pojawić się stany lękowe oraz depresja, Szczególnie niebezpieczne są zdarzające się przy bez senności epizody tak zwanego mikrosnu. Mikrosen to nic innego jak „sen na jawie”. Część
mózgu wyłącza się wtedy na chwilę. Nie trzeba chyba tłumaczyć co może się stać, jeśli prowadzisz wtedy samochód lub obsługujesz niebezpieczne narzędzia! Ponadto amerykańskie badania wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność częściej mają problemy z podejmowaniem decyzji. Oznacza to, że pozornie niewinny „kłopot z zaśnięciem” powoduje ogromne problemy w twoim życiu zawodowym i społecznym oraz naraża cię na ryzyko wypadku.

A jakie są długofalowe skutki bezsenności?

Możliwe konsekwencje zdrowotne to obniżenie odporności organizmu, ryzyko otyłości spowodowanej zaburzeniami metabolizmu, oraz ryzyko rozwoju chorób przewlekłych takich jak nadciśnienie i cukrzyca.
Długość snu czy to ma znaczenie ? Sen
Warto wiedzieć!

Bezsenność a niedobór snu

Niektóre skutki niedoboru snu i bezsenności są takie same. Gdy mało śpisz możesz odczuwać rozdrażnienie oraz kłopoty z pamięcią i koncentracją. Na czym polega różnica? Niedobór snu to stan przejściowy. Doświadczają go najczęściej osoby, które muszą uczyć się lub pracować w nocy. W chwili, kiedy konieczność „zarywania nocy” minie osoba doświadczająca niedoboru snu może z ulgą położyć się spać i odespać cały deficyt snu. Tymczasem osoby cierpiące na bezsenność nie potrafią zasnąć mimo ogromnego zmęczenia. Niektóre badania wskazują, że w przypadku przewlekłej bezsenność występuje nadmierne pobudzenie współczulnego układu nerwowego, uniemożliwiające normalny sen. Dlatego jeśli cierpisz na bezsenność celowa całkowita rezygnacja ze snu jednej nocy wcale nie sprawi, że kolejną prześpisz spokojnie!

Komputer a sen. Poradnik na bezsenność

Nie liczy się długość snu, tylko jego jakość

Czy jeśli zwykle przesypiasz mniej niż powszechnie zalecane osiem godzin, oznacza to, że cierpisz na bezsenność? Nie, jeśli czujesz się wypoczęty! Po prostu należysz do osób, którym krótki sen wystarczy.

Przyczyny bezsenności

Przyczyną bezsenności może być stres i napięcie emocjonalne oraz oczywiście zaburzenia depresyjne lękowe, albo przeżyta trauma. Równie częste są jednak przyczyny somatyczne takie jak: zaburzenia hormonalne (zwłaszcza u kobiet), bezdech senny oraz choroby wywołujące chroniczny ból. Szczególnie narażone na zaburzenia snu są osoby obłożnie chore. Bezsenność może być także spowodowana przyjmowaniem niektórych leków- np. stosowanych w leczeniu ADHD lub popularnych preparatów na katar zmniejszających przekrwienie błony śluzowej nosa. Powodem bezsenności są także substancje psychoaktywne – chodzi nie tylko o narkotyki lub kofeinę, ale także o alkohol.
Tak – rozpowszechnione przekonanie, że lampka wina pomoże zasnąć to szkodliwy mit! Częstą przyczyną bezsenności bywa też jet-lag lub konieczność pracy zmianowej. Przejściową bezsenność może też spowodować zmiana miejsca snu np. w czasie podróży lub po przeprowadzce. Większość ludzi jednak sama robi sobie krzywdę nie przestrzegając właściwej higieny snu oraz wystawiając się na czynniki zaburzające sen.

Czynniki zaburzające sen

Jednym z poważniejszych czynników zaburzających sen jest światło. Z pewnością warto zainwestować w dobre żaluzje, rolety lub zasłony, aby odseparować się od światła latarni ulicznych. Proces zasypiania zaburza jednak także światło emitowane przez ekrany. Dlatego lepiej przed snem zrezygnuj z oglądania telewizji, pracy przy komputerze, unikaj też korzystania ze smartfona. Błędem jest także picie wieczorem alkoholu, napojów zawierających kofeinę (a więc także mocnej herbaty). Inne czynniki zaburzające sen to hałas, zbyt wysoka temperatura w sypialni oraz niewygodne łóżko (ból kręgosłupa spowodowany źle dobranym materacem, ma tak samo negatywny wpływ na nasz sen, jak ból związany ze stanem chorobowym).
Komputer a spanie
Leczenie bezsenności

W przypadku ostrej lub przewlekłej bezsenności wyeliminowanie zewnętrznych czynników zaburzających sen może nie wystarczyć może nie wystarczyć. Konieczne jest wyeliminowanie głębszych przyczyn bezsenności. Jeśli podejrzewasz, że bezsenność spowodowana jest stanem chorobowym należy zająć się leczeniem dolegliwości. Jeśli przyczyny są psychogenne (depresja, stany lękowe) pomocna będzie wizyta u psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry. Leki nasenne to ostateczność i należy je przyjmować tylko jeśli zaleci je lekarz. Alternatywą dla leków jest terapia poznawczo- behawioralna. Terapia ta pomaga wyeliminować negatywne skojarzenia związane z zasypianiem i zbudować właściwe skojarzenia czasu (czyli nocy) i miejsca (czyli sypialni) ze snem. Chociaż brzmi to zaskakująco elementem terapii jest skrócenie czasu przebywania w łóżku.
Na przykład, jeśli zwykle spędzasz osiem godzin w łóżku, ale nie śpisz przez dwie, terapia ograniczająca sen może wymagać pójścia do łóżka o północy i wstawania o 6 rano. Zwykle zaleca się pójście spać później niż wstawanie wcześniej niź wynika to z planu dnia. Takie postępowanie zwiększa efektywność snu i ogranicza przebudzenie w nocy.
Kluczowe w tej terapii jest założenie, że przebywasz w łóżku tylko wtedy, gdy śpisz. Nie staraj się zasnąć na siłę. Jeśli sen nie przychodzi po 20 minutach – wstań posłuchaj relaksującej muzyka i wróć do łóżka dopiero gdy poczujesz senność. Częścią terapii jest też trening relaksacyjny obejmujący medytację, biofeedback i ćwiczenia oddechowe. Istotnym elementem jest także psychoterapia pozwalająca wyeliminować negatywne przekonania związane ze snem.

Właściwa higiena snu

Jeśli obserwujesz u siebie początki bezsenności, być może wystarczy wdrożyć kilka dobrych nawyków. Utrzymuj regularny rytm czuwania i snu. W wyregulowaniu rytmu dobowego pomaga poranne wyjście na światło słoneczne. Dlatego nawet jeśli pracujesz zdalnie, postaraj się rano choćby na chwilę wyjść na balkon. Wyeliminuj wszystkie czynniki zaburzające sen. Postaraj się sprawić, aby sypialnia była twoim sanktuarium kojarzącym się ze snem. Jak to osiągnąć?
  • Jeśli tylko jest to możliwe, nie trzymaj w sypialni komputera. Nie tylko dlatego, że emituje niebieskie światło, ale także dlatego, że jego widok przywodzi na myśl obowiązki i wszelkie niezałatwione sprawy.
  • Nie pracuj ani nie ucz się w łóżku. Niech będzie miejscem przeznaczonym tylko do snu i seksu.
  • Postaraj się, aby sypialnia była miejscem ciemnym, cichym i chłodnym
  • Zainwestuj w wygodny materac i komfortową pościel
Bezsenność jest poważnym problemem cywilizacyjnym. Jeśli jednak zastosujesz się do tych kilku rad, możesz sobie z nią poradzić, zanim stanie się przewlekłym zaburzeniem wpływającym na zdrowie.




 

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

ZAMKNIJ