+48 509 940 633
biuro@onsensleeping.com

Dostawa i zwroty
100 dni na test
Gwarancja
Raty 0%
biuro@onsensleeping.com
+48 509 940 633
Szukaj
0

Śpij jak suseł - sposoby na wydłużenie snu głębokiego

3 stycznia 2021
sen gleboki jak wydluzyc
Sen głęboki, zwany również snem wolnofalowym, to określenia trzeciego i czwartego etapu snu fazy NREM (ang. Non-rapid eye movement – bez szybkich ruchów gałek ocznych). W trakcie jego trwania tętno i oddech zwalniają, a wszystkie mięśnie rozluźniają się (dotyczy to także mięśni gałek ocznych). Sen głęboki jest niezbędny dla naszego zdrowia, ponieważ jest czasem regeneracji - właśnie wtedy organizm naprawia uszkodzone tkanki oraz wzmacnia siły układu odpornościowego. Niestety u wielu ludzi czas snu wolno falowego jest o wiele za krótki. W tym artykule opowiemy o tym, na czym polegają fazy snu oraz przedstawiamy sposoby na wydłużenie snu głębokiego.
sen gleboki faza rem nrem
Dlaczego sen głęboki nazywa się wolnofalowym? Ponieważ w czasie jego trwania w obrazie EEG zaobserwować można specyficzny obraz fal mózgowych – pojawiają się fale theta a później delta. Właśnie dzięki polisomnografii - metodzie badania czynności organizmu w czasie snu wiemy, jak wygląda architektura snu.

Co tak naprawdę dzieje się, gdy śpisz?


Dlaczego sen głęboki nazywa się wolnofalowym? Ponieważ w czasie jego trwania w obrazie EEG zaobserwować można specyficzny obraz fal mózgowych – pojawiają się fale theta a później delta. Właśnie dzięki polisomnografii - metodzie badania czynności organizmu w czasie snu wiemy, jak wygląda architektura snu.

Sen NREM podzielono umownie na 4 etapy*


1 etap to stopniowe zapadanie w sen. Podczas tego krótkiego (trwającego kilka minut) procesu zasypiania sen jest jeszcze lekki, możesz mieć też wrażenie zawieszenia między jawą a snem. Bicie serca, oddech i ruchy gałek ocznych ulegają spowolnieniu, mięśnie rozluźniają się, drżąc od czasu do czasu. Fale alfa charakterystyczne dla stanu czuwania zastępowane są wolniejszymi falami theta.

2 etap to okres lekkiego snu przed przejściem w głębszy sen. Bicie serca i oddech spowalniają jeszcze bardziej, a mięśnie rozluźniają się. Temperatura ciała spada a ruchy gałek ocznych ustają. W obrazie EEG pojawiają się tak zwane „wrzeciona snu”. Kiedyś myślano, że na tym etapie nie występują wcale marzenia senne, jednak obecnie naukowcy zmienili zdanie. Sny pojawiające się w trakcie tej fazy nie mają jednak charakteru obrazów, tylko doznań zmysłowych – najczęściej masz wtedy wrażenie „spadania z wysokości”.

3 etap to czas, kiedy oprócz fal theta pojawiają się fale delta i zaczynają zajmować od 20 do 50% wykresu EEG.

4 etap charakteryzuje się tym, że fale delta zaczynają zdecydowanie dominować.

*Niektórzy naukowcy dzielą sen NREM tylko na trzy etapy traktując opisane powyżej etapy 3 i 4 jako jeden etap snu głębokiego.
Po zakończeniu cyklu NREM pojawia się faza REM.

Sen REM nie jest snem głębokim!


W czasie tej fazy snu fale zapis EEG ma wysoką częstotliwość, a niską amplitudę. Najbardziej charakterystyczne są jednak wspomniane szybkie ruchy gałek ocznych. (Można je zbadać za pomocą elektrookulogramu). Występuje też atonia mięśni (niezdolność do skurczu). Dzieje się tak oczywiście, dlatego, abyśmy pod wpływem tego co przeżywamy w marzeniach sennych nie zrobili sobie krzywdy. W Internecie można znaleźć artykuły powielające pogląd, że sen REM jest snem głębokim. To nieprawda. Świadczy o tym fakt, że kiedy nie jesteśmy zmuszeniu używać budzika, naturalnie budzimy się właśnie w fazie REM (i wtedy pamiętamy nasze sny). Ze snu wolnofalowego natomiast trudno jest się obudzić samoistnie. Jeżeli z tego etapu snu wyrwą nas jakieś bodźce zewnętrzne z reguły jesteśmy przez chwilę całkowicie oszołomieni (zjawisko to określa się mianem bezwładności sennej).

Wszystkie 3 fazy snu NREM oraz REM występują naprzemiennie w trakcie nocy. U zdrowych osób dorosłych cały cykl rozpoczyna się od pierwszego etapu fazy NREM. Aby czuć się wyspanym potrzebujesz od 4 do 6 pełnych cykli snu. Jest jednak bardzo ważna rzecz o które powinieneś wiedzieć: sen głęboki dominuje w pierwszej połowie nocy, natomiast w drugiej występuje wyraźna przewaga snu REM oraz drugiego etapu fazy NREM.

Ile powinien wynosić czas snu głębokiego?


Naukowcy są zdania, że sen wolno falowy, czyli 3 i 4 etap fazy NREM powinien łącznie stanowić około 20% snu nocnego. Przyznają jednak, że z wiekiem skróceniu ulega nie tylko całkowity czas snu, ale też ilość snu wolno falowego.
ile trwa sen gleboki
Sen głęboki jest nam bardzo potrzebny. Liczne badania naukowe wskazują, że sen głęboki jest absolutnie niezbędny, aby podtrzymać naszą zdolność zapamiętywania i uczenia się. To także czas regeneracji mózgu - amerykańscy neurobiolodzy opublikowali w 1195 roku pracę, ż której wynika, że w czasie snu głębokiego dochodzi do odnowy zasobów glikogenu w astrocytach (komórkach glejowych układu nerwowego). W czasie snu NREM układ odpornościowy zbiera też siły do walki z infekcją. Badacze z Uniwersytetu Medycznego w Michigan jasno sugerują, że gdyby pacjenci w szpitalach mogli lepiej spać, ich powrót do zdrowia byłby łatwiejszy. W czasie snu głębokiego zwiększa się także wydzielanie hormonu wzrostu, więc w porzekadle, że dzieci rosną przez sen jest wiele prawdy.
Czy masz wystarczającą ilość snu głębokiego?
Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy śpisz wystarczająco głęboko, jest ocena tego, jak się czujesz po przebudzeniu oraz ile masz energii w ciągu dnia. Popularne aplikacje monitorujące jakość snu nie zawsze są miarodajne, ponieważ bazują głównie na częstotliwości pozycji w trakcie snu, a ta zależeć może np. od tego, czy materac, na którym śpisz nie powoduje zapadania się ciała.

Jeśli witasz poranek z uśmiechem na twarzy, a w ciągu dnia towarzyszy Ci mnóstwo energii do działania - oznacza to, że Twój organizm dobrze regeneruje się podczas snu i Twój czas snu głębokiego jest wystarczający. I choć wydaje się to banalne, to właśnie jeden z podstawowych wyznaczników długości snu głębokiego.
jak wstawac wypoczetym

Jakie czynniki zaburzają sen głęboki?

 

Niedostatek snu.

Jeśli śpisz krócej niż 6 godzin jest niemal pewne, że masz zbyt mało głębokiego snu (chyba, że należysz do nielicznego grona osób, którym mutacja w genie DEC2 pozwala wysypiać się w rekordowo krótkim czasie). Niestety samo przesypianie ośmiu godzin nie daje pewności, że ilość snu głębokiego będzie odpowiednia.

Rozregulowany harmonogram snu.
Nawet wydłużenie czasu spędzanego w łóżku do 10 godzin nie pomoże – sen głęboki występuje przecież głównie w pierwszej części nocy. Dlatego koniecznie zadbaj o właściwą higienę snu. Na skrócenie czasu snu głębokiego wpływa nieregularny rytm dobowy, a zwłaszcza częste drzemki w ciągu dnia.


Poobiednia kawa.
Unikaj napojów zawierających kofeinę przynajmniej sześć godzin przed położeniem się do łóżka. Jedno z badań wykazało, że spożywanie kofeiny przed snem zmniejsza ilość snu głębokiego aż o jedną godzinę.


Lampka wina przed snem.
Alkohol poważnie zaburza naturalne cykle snu, co udowodnili naukowcy z uniwersytetu w Henry Ford Sleep Disorders Center. Nie należy traktować go jako środka nasennego. Wprawdzie po kilku drinkach zaśniesz głęboko natychmiast po przyłożeniu głowy do poduszki, ale w miarę metabolizowania się alkoholu we krwi nastąpi „efekt odbicia” i przez resztę nocy będziesz niemal całkowicie pozbawiony snu wolno falowego.

Zbyt wysoka temperatura w sypialni.

Naukowcy z Japonii przeprowadzili szereg badań dotyczących wpływu temperatury na sen. Wynika z nic jednoznacznie, że gdy w pomieszczeniu jest powyżej 19°C ilość snu wolno falowego maleje.

Niebieskie światło w sypialni.
Korzystanie przed snem z urządzeń elektronicznych (laptopy, smartfony itd.) znacząco wpływa na zaburzenia snu wolno falowego, ponieważ upośledza wydzielanie hormonu snu – melatoniny.


Wszelkie pozostałe czynniki, które  wybudzają Cięze snu.
Może to być hałas, suche powietrze, ból spowodowany chorobą, pełny pęcherz albo niewygodny materac utrudniający zmianę pozycji.

Sposoby na wydłużenie snu wolnofalowego.


Po wyeliminowaniu wszelkich szkodliwych czynników i uczynieniu sypialni prawdziwym sanktuarium snu, możesz spróbować też dodatkowych sposób na wydłużenie snu głębokiego.

Posłuchaj białego i różowego szumu.
Dźwięk odgrywa ważną rolę w zdolności zasypiania i spokojnego snu. Jeśli mieszkasz w sercu miasta lub masz hałaśliwych sąsiadów, spróbuj użyć białego szumu, aby zablokować wszelkie dźwięki, które mogą przeszkadzać Ci w zasypianiu lub wybudzać z głębokiego snu. Najsłynniejszym przykładem białego szumu są oczywiście dźwięki suszarki używane przez zdesperowanych rodziców do usypiania niemowląt.
Osoby, które chcą zwiększyć ilość głębokiego, mogą skorzystać ze tak zwanego różowego szumu. Różowy szum to uspokajające dźwięki natury, takie jak ciągłe opady deszczu lub fale rozbijające się o plażę. Stwierdzono, że ten rodzaj dźwięków zwiększa głęboki sen i poprawia pamięć u osób starszych.


Wypróbuj muzykę, która wpływa na fale mózgowe.
Ciekawym sposobem na indukowanie snu wolno falowego jest tak zwane „dudnienie różnicowe”. Trzeba jednak spać w słuchawkach, co nie każdemu odpowiada. Zjawisko dudnienia różnicowego odkrył w 1839 roku niemiecki fizyk Heinricha Wilhelm Dove, jednak dopiero w drugiej połowie XX wieku zaczęto widzieć w nim metodę relaksacji. Zjawisko to jest związane ze zdolnością mózgu do wychwytywania różnic fazowych dźwięków docierających do uszu, co w naturze pozwala precyzyjnie zlokalizować źródło dźwięku. Kiedy jednak dźwięki o różnych częstotliwościach dostają się do każdego ucha osobno dzięki słuchawkom, mózg rozpoznaje różnice faz każdego z nich i łączy te dwie fale. Aby wywołać sen głęboki, musisz oczywiście znaleźć nagranie o częstotliwości odpowiadającej falom delta (0,5-4 Hz).


Hipnoza przed snem.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie we Fryburgu w Szwajcarii wykazało, że osoby, które słuchały nagrań dźwiękowych wprowadzających w sen i zawierających sugestie hipnotyczne, spędzały o 80% więcej czasu w głębokim śnie w porównaniu z osobami, które nie słuchały nagrań.


Zmień dietę.
Nie chcesz żadnej muzyki w sypialni? American Sleep Association odkryło, że dieta niskowęglowodanowa sprzyja wydłużeniu czasu głębokiego. Istnieje również coraz więcej dowodów, że pomaga też dieta bogata w magnez.


Zadbaj o ruch na świeżym powietrzu.
Uprawienie sportu oraz wystawianie się na działanie światła słonecznego pozwala wyregulować rytm dobowy zwiększając dzięki temu ilość snu głębokiego.

Każdy organizm jest inny. Wypróbuj nasze rady i znajdź sposób, który pozwoli Ci cieszyć się głębokim, regenerującym snem. Spróbuj także polepszyć jakość swojego snu z dobrej jakości produktami marki Onsen.
Źle dobrany materac może zaburzać fazy snu!
Zastanawiasz się jak to możliwe? Bardzo wiele zależy tutaj od twardości materaca.

Jeśli Twój materac jest zbyt twardy - pod Twoim ciałem powstają punkty kumulacji wagi i zmniejsza się trofika skóry. Przepływ krwi w warstwach podskórnych jest gorszy i Twój organizm automatycznie będzie zmuszał się do zmiany pozycji, aby skóra i tkanki podskórne nie obumierały. Śpiąc na twardym materacu wybudzasz się dużo częściej, co powoduje, że Twoje fazy snu i jego całkowita długość ulegają zaburzeniu.

Pomyślisz zatem, że w takim razie lepiej będzie spać na bardzo miękkim materacu. Nic bardziej mylnego. Śpiąc na zbyt miękkim materacu głęboko się zapadasz i choć z początku wydaje Ci się to bardzo komfortowe - to również ciężko jest Ci zmienić pozycję ciała. Efekt potęguje się przez zastosowanie w górnej warstwie materaca pianki termoelastycznej, czyli popularnie nazywanej pianką z pamięcią kształtu. Taka pianka bardzo mocno zasysa ciało i jeszcze bardziej utrudnia zmiany pozycji. Co więcej, pianka visco, czyli termoelastyczna powoduje przegrzewanie i pocenie ciała, które również powoduje wybudzanie podczas snu.

Zatem jaki materac jest najlepszy do spania?


Najlepszym materacem do spania jest materac o średniej twardości, najlepiej aby był on wykonany z pianki. Średnia twardość materaca jest optymalna, ponieważ jest swoistym kompromisem pomiędzy miękkością a podparciem. Średnia twardość materaca powoduje, że ilość niepotrzebnych wybudzeń spada do minimum, a co za tym idzie poszczególne fazy snu pozostają niezaburzone.

Zapraszamy do wypróbowania naszego materaca Osaka Air naszej produkcji. Jest to materac piankowy o średniej twardości, składający się z kilku, precyzyjnie dobranych warstw pianki. Uwaga! Nasz materac NIE posiada w górnej warstwie pianki termoelastycznej, dlatego nie będzie powodował przegrzewania ciała podczas snu i efektu zasysania.

Dodatkowo, nasz materac możesz testować przez 100 dni, a gdyby nie spełnił Twoich oczekiwań, możesz go zwrócić.
czy mozna zwrocic materac kupiony przez internet najlepsze materace
Zdrowy sen wpływa na wiele aspektów życia, między innymi na prawidłowy metabolizm. Jego regulacja w istotny sposób wpływa na to, czy w czasie spania chudniemy, czy przybieramy na wadze.
2 marca 2021
Dylemat w sypialni? Podpowiadamy, jak dobrze ustawić łóżko oraz na co uważać w czasie aranżowania przestrzeni.
4 listopada 2020
Menopauza budzi lęk u większości kobiet. Zwłaszcza polska nazwa – przekwitanie - kojarzy się z definitywnym końcem nie tylko płodności, ale też młodości, urody a nawet – kobiecości. Nawiasem mówiąc, równie nieprzyjazne znaczenie ma nazwa grecka – klimakterium oznacza ‘ostatni szczebel drabiny’.
22 września 2020
W dzisiejszym świecie trudno jest się dobrze wysypiać. Miasta są zanieczyszczone nadmiernym światłem i hałasem, co przeszkadza zasnąć. Tempo życia i stres spowodowany czekającymi nas zadaniami także przyczyniają się do bezsenności.
22 września 2020
Poznaj historię Klientów,
którzy nam uwierzyli
Materace
Poduszki Skin+
Poduszki
Poszewki Skin+
Skin+
Akcesoria
Zestawy
Ci co się wyspali, kupili te produkty
Zapraszamy do naszego sklepu

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

ZAMKNIJ