Śpij jak suseł - sposoby na wydłużenie snu głębokiego

Stycznia 3, 2021
Sen głęboki, zwany również snem wolnofalowym, to określenia trzeciego i czwartego etapu snu fazy NREM (ang. Non-rapid eye movement – bez szybkich ruchów gałek ocznych). W trakcie jego trwania tętno i oddech są zwalniają, a wszystkie mięśnie rozluźniają się (dotyczy to także mięśni gałek ocznych). Sen głęboki jest niezbędny dla naszego zdrowia, ponieważ jest czasem regeneracji - właśnie wtedy organizm naprawia uszkodzone tkanki oraz wzmacnia siły układu odpornościowego. Niestety u wielu ludzi czas snu wolno falowego jest o wiele za krótki. W tym artykule opowiemy o tym, na czym polegają fazy snu oraz przedstawiamy sposoby na wydłużenie snu głębokiego.

Głeboki sen jak spac

Dlaczego sen głęboki nazywa się wolnofalowym? Ponieważ w czasie jego trwania w obrazie EEG zaobserwować można specyficzny obraz fal mózgowych – pojawiają się fale theta a później delta. Właśnie dzięki polisomnografii - metodzie badania czynności organizmu w czasie snu wiemy, jak wygląda architektura snu.

 

Co tak naprawdę dzieje się, gdy śpisz?


Polisomnografia obejmuje badanie czynności bioelektrycznej mózgu (EEG), elektrookulogram (EOG) oraz zapis czynności bioelektrycznej mięśni (EMG). Na ich podstawie stwierdzono, że sen dzieli się na dwie bardzo różniące się od siebie fazy. REM (rapid eye movement, sen z szybkimi ruchami gałek ocznych) i snu NREM (non rapid eye movement).

Sen NREM podzielono umownie na cztery etapy*:


1 etap to stopniowe zapadanie w sen. Podczas tego krótkiego (trwającego kilka minut) procesu zasypiania sen jest jeszcze lekki, możesz mieć też wrażenie zawieszenia między jawą a snem. Bicie serca, oddech i ruchy gałek ocznych ulegają spowolnieniu, mięśnie rozluźniają się, drżąc od czasu do czasu. Fale alfa charakterystyczne dla stanu czuwania zastępowane są wolniejszymi falami theta.

2 etap to okres lekkiego snu przed przejściem w głębszy sen. Bicie serca i oddech spowalniają jeszcze bardziej, a mięśnie rozluźniają się. Temperatura ciała spada a ruchy gałek ocznych ustają. W obrazie EEG pojawiają się tak zwane „wrzeciona snu”. Kiedyś myślano, że na tym etapie nie występują wcale marzenia senne, jednak obecnie naukowcy zmienili zdanie. Sny pojawiające się w trakcie tej fazy nie mają jednak charakteru obrazów, tylko doznań zmysłowych – najczęściej masz wtedy wrażenie „spadania z wysokości”.

3 etap to czas, kiedy oprócz fal theta pojawiają się fale delta i zaczynają zajmować od 20 do 50% wykresu EEG.

4 etap charakteryzuje się tym, że fale delta zaczynają zdecydowanie dominować.

Po zakończeniu całego cyklu snu NREM pojawia się faza snu REM.

*Niektórzy naukowcy dzielą sen NREM tylko na trzy etapy traktując opisane powyżej etapy 3 i 4 jako jeden etap snu głębokiego.


Sen REM nie jest snem głębokim!


W czasie tej fazy snu fale zapis EEG ma wysoką częstotliwość, a niską amplitudę. Najbardziej charakterystyczne są jednak wspomniane szybkie ruchy gałek ocznych. (Można je zbadać za pomocą elektrookulogramu). Występuje też atonia mięśni (niezdolność do skurczu). Dzieje się tak oczywiście, dlatego, abyśmy pod wpływem tego co przeżywamy w marzeniach sennych nie zrobili sobie krzywdy. W Internecie można znaleźć artykuły powielające pogląd, że sen REM jest snem głębokim. To nieprawda. Świadczy o tym fakt, że kiedy nie jesteśmy zmuszeniu używać budzika, naturalnie budzimy się właśnie w fazie REM (i wtedy pamiętamy nasze sny). Ze snu wolnofalowego natomiast trudno jest się obudzić samoistnie. Jeżeli z tego etapu snu wyrwą nas jakieś bodźce zewnętrzne z reguły jesteśmy przez chwilę całkowicie oszołomieni (zjawisko to określa się mianem bezwładności sennej).

Wszystkie 3 fazy snu NREM oraz REM występują naprzemiennie w trakcie nocy. U zdrowych osób dorosłych cały cykl rozpoczyna się od pierwszego etapu fazy NREM. Aby czuć się wyspanym potrzebujesz od 4 do 6 pełnych cykli snu. Jest jednak bardzo ważna rzecz o które powinieneś wiedzieć: sen głęboki dominuje w pierwszej połowie nocy, natomiast w drugiej występuje wyraźna przewaga snu REM oraz drugiego etapu fazy NREM.

 

Ile powinien wynosić czas snu głębokiego?

Czas gnu glebiokiego ile powinien wynosic
Naukowcy są zdania, że sen wolno falowy, czyli 3 i 4 etap fazy NREM powinien łącznie stanowić około 20% snu nocnego. Przyznają jednak, że z wiekiem skróceniu ulega nie tylko całkowity czas snu, ale też ilość snu wolno falowego.
 

Dlaczego sen głęboki jest nam potrzebny?


Liczne badania naukowe wskazują, że sen głęboki jest absolutnie niezbędny, aby podtrzymać naszą zdolność zapamiętywania i uczenia się. To także czas regeneracji mózgu - amerykańscy neurobiolodzy opublikowali w 1195 roku pracę, ż której wynika, że w czasie snu głębokiego dochodzi do odnowy zasobów glikogenu w astrocytach (komórkach glejowych układu nerwowego). W czasie snu NREM układ odpornościowy zbiera też siły do walki z infekcją. Badacze z Uniwersytetu Medycznego w Michigan jasno sugerują, że gdyby pacjenci w szpitalach mogli lepiej spać, ich powrót do zdrowia byłby łatwiejszy. W czasie snu głębokiego zwiększa się także wydzielanie hormonu wzrostu, więc w porzekadle, że dzieci rosną przez sen jest wiele prawdy.
 

Czy masz wystarczająco dużo głębokiego snu?


Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy śpisz wystarczająco głęboko, jest ocena tego, jak się czujesz po przebudzeniu oraz ile masz energii w ciągu dnia. Popularne aplikacje monitorujące jakość snu nie zawsze są miarodajne, ponieważ bazują głównie na częstotliwości pozycji w trakcie snu, a ta zależeć może np. od tego, czy materac, na którym śpisz nie powoduje zapadania się ciała.
 

Jakie czynniki zaburzają sen głęboki?

 

Niedostatek snu

Jeśli śpisz krócej niż 6 godzin jest niemal pewne, że masz zbyt mało głębokiego snu (chyba, że należysz do nielicznego grona osób, którym mutacja w genie DEC2 pozwala wysypiać się w rekordowo krótkim czasie). Niestety samo przesypianie ośmiu godzin nie daje pewności, że ilość snu głębokiego będzie odpowiednia.


Rozregulowany harmonogram snu

Nawet wydłużenie czasu spędzanego w łóżku do 10 godzin nie pomoże – sen głęboki występuje przecież głównie w pierwszej części nocy. Dlatego koniecznie zadbaj o właściwą higienę snu. Na skrócenie czasu snu głębokiego wpływa nieregularny rytm dobowy, a zwłaszcza częste drzemki w ciągu dnia.


Poobiednia kawa


Unikaj napojów zawierających kofeinę przynajmniej sześć godzin przed położeniem się do łóżka. Jedno z badań wykazało, że spożywanie kofeiny przed snem zmniejsza ilość snu głębokiego aż o jedną godzinę.


Lampka wina przed snem

Lampka wina przed snem
Alkohol poważnie zaburza naturalne cykle snu, co udowodnili naukowcy z uniwersytetu w Henry Ford Sleep Disorders Center. Nie należy traktować go jako środka nasennego. Wprawdzie po kilku drinkach zaśniesz głęboko natychmiast po przyłożeniu głowy do poduszki, ale w miarę metabolizowania się alkoholu we krwi nastąpi „efekt odbicia” i przez resztę nocy będziesz niemal całkowicie pozbawiony snu wolno falowego.


Zbyt wysoka temperatura w sypialni

Naukowcy z Japonii przeprowadzili szereg badań dotyczących wpływu temperatury na sen. Wynika z nic jednoznacznie, że gdy w pomieszczeniu jest powyżej 19°C ilość snu wolno falowego maleje.


Niebieskie światło w sypialni

Korzystanie przed snem z urządzeń elektronicznych (laptopy, smartfony itd.) znacząco wpływa na zaburzenia snu wolno falowego, ponieważ upośledza wydzielanie hormonu snu – melatoniny.


Wszelkie czynniki, które wybudzają Cię ze snu


Może to być hałas, suche powietrze, ból spowodowany chorobą, pełny pęcherz albo niewygodny materac utrudniający zmianę pozycji.
 

Sposoby na wydłużenie snu wolno falowego


Po wyeliminowaniu wszelkich szkodliwych czynników i uczynieniu sypialni prawdziwym sanktuarium snu, możesz spróbować też dodatkowych sposób na wydłużenie snu głębokiego.
 

Posłuchaj białego i różowego szumu

Dźwięk odgrywa ważną rolę w zdolności zasypiania i spokojnego snu. Jeśli mieszkasz w sercu miasta lub masz hałaśliwych sąsiadów, spróbuj użyć białego szumu, aby zablokować wszelkie dźwięki, które mogą przeszkadzać Ci w zasypianiu lub wybudzać z głębokiego snu. Najsłynniejszym przykładem białego szumu są oczywiście dźwięki suszarki używane przez zdesperowanych rodziców do usypiania niemowląt.
Osoby, które chcą zwiększyć ilość głębokiego, mogą skorzystać ze tak zwanego różowego szumu. Różowy szum to uspokajające dźwięki natury, takie jak ciągłe opady deszczu lub fale rozbijające się o plażę. Stwierdzono, że ten rodzaj dźwięków zwiększa głęboki sen i poprawia pamięć u osób starszych.

Odpowiednie nagrania bez trudu znajdziesz w Internecie

 

Wypróbuj muzykę, która wpływa na fale mózgowe.

Ciekawym sposobem na indukowanie snu wolno falowego jest tak zwane „dudnienie różnicowe”. Trzeba jednak spać w słuchawkach, co nie każdemu odpowiada. Zjawisko dudnienia różnicowego odkrył w 1839 roku niemiecki fizyk Heinricha Wilhelm Dove, jednak dopiero w drugiej połowie XX wieku zaczęto widzieć w nim metodę relaksacji. Zjawisko to jest związane ze zdolnością mózgu do wychwytywania różnic fazowych dźwięków docierających do uszu, co w naturze pozwala precyzyjnie zlokalizować źródło dźwięku. Kiedy jednak dźwięki o różnych częstotliwościach dostają się do każdego ucha osobno dzięki słuchawkom, mózg rozpoznaje różnice faz każdego z nich i łączy te dwie fale. Aby wywołać sen głęboki, musisz oczywiście znaleźć nagranie o częstotliwości odpowiadającej falom delta (0,5-4 Hz).


Hipnoza przed snem

Badanie przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie we Fryburgu w Szwajcarii wykazało, że osoby, które słuchały nagrań dźwiękowych wprowadzających w sen i zawierających sugestie hipnotyczne, spędzały o 80% więcej czasu w głębokim śnie w porównaniu z osobami, które nie słuchały nagrań.
 

Zmień dietę

Nie chcesz żadnej muzyki w sypialni? American Sleep Association odkryło, że dieta niskowęglowodanowa sprzyja wydłużeniu czasu głębokiego. Istnieje również coraz więcej dowodów, że pomaga też dieta bogata w magnez.

Zadbaj o ruch na świeżym powietrzu

Uprawienie sportu oraz wystawianie się na działanie światła słonecznego pozwala wyregulować rytm dobowy zwiększając dzięki temu ilość snu głębokiego.


Każdy organizm jest inny. Wypróbuj nasze rady i znajdź sposób, który pozwoli Ci cieszyć się głębokim, regenerującym snem. Spróbuj także polepszyć jakość swojego snu z dobrej jakości produktami marki Onsen.
Materac najlepszy na dobry sen

Poduszka ortopedyczna najlepsza na dobry sen Poduszka ortopedyczna Yoko na dobry  sen  Poduszka ortopedyczna Hiro na dobrą jakość snu
Jaki materac wybrać? Jakie łóżko będzie najlepsze? Jaka poduszka idealnie nadaje się do spania? Wiele innych poradników na temat kupna materaca i poduszek oraz komfortu snu. Czytaj nasze porady na blogu.

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

ZAMKNIJ