Liczenie owiec nie działa! Poznaj skuteczne sposoby na szybkie zaśnięcie

Lipca 24, 2020
Według amerykańskich badań 30% dorosłych ma objawy bezsenności, a u 15% bezsenność jest chroniczna. Na przejściowe trudności z zasypianiem skarży się aż 68% badanych. Jeśli również należysz do pokaźnego grona osób bezsennie kręcących się w łóżku z boku na bok i szukasz porad jak ułatwić sobie zasypianie, bądź ostrożny! Niektóre popularne sposoby na szybkie zaśnięcie są mitem, tak naprawdę mogą wręcz utrudnić zapadanie w sen. W tym artykule znajdziesz sprawdzone i bezpieczne sposoby na szybkie zaśnięcie.

Liczenie owiec przed snem


Na początek rozprawimy się z popularnymi mitami dotyczących sposobów na szybkie zaśnięcie. Co z tradycyjnym „liczeniem owiec”?

W założeniu technika zajęcia umysłu taką prostą i mechaniczną czynnością miała pomóc oderwać się od codziennych zmartwień i ułatwić zaśnięcie. Badanie przeprowadzone w 2001 roku na uniwersytecie w Oksfordzie wykazało, że liczenie owiec przed snem nie sprawdza się zbyt dobrze. Uczestników badania podzielono na trzy grupy. Pierwszą grupę poproszono o liczenie w myślach wyimaginowanych owiec skaczących przez płot. Druga grupa miała za zadanie wyobrażać sobie przyjemny, relaksujący krajobraz – np. wodospad. Trzecią grupę – kontrolną - poproszono, aby nie zmiemniała swoich dotychczasowych nawyków związanych z zasypianiem. Co się okazało? Uczestnikom, którzy wyobrażali sobie wodospad udało się zasnąć szybciej niż zwykle. Tymczasem uczestnicy, którzy liczyli owce zasnęli aż o 20 minut później niż zwykle! Naukowcy nie są jednak pewni dlaczego. Według jednej teorii wizualizacja wodospadu wymagała większego wydatku energii mentalnej, niż liczenie wyimaginowanych owiec, co z kolei mógło pomóc w szybszym indukowaniu snu. Naukowcy spekulują jednak także, że liczenie owiec może powodować niepokój u niektórych osób, co znacznie utrudnia zasypianie. Pamiętacie Jasia Fasolę liczącego owce na kalkulatorze? 
Nieskuteczne jest też zasypianie przy włączonym telewizorze - niebieskie światło emitowane przez ekran hamuje wydzielanie melatoniny, zwanej hormonem snu, co opóźnia zaśnięcie. Co z wysiłkiem fizycznym przed snem? Metoda „zmęczę się, aby zasnąć” zda egzamin tylko, jeśli wysiłek podejmiesz nie później niż 4 godziny przed snem. W innym wypadku adrenalina i endorfiny mogą nie pozwolić na sen.


A jakie metody przyspieszające zaśnięce są skuteczne?


Metoda US Navy
Jej historia sięga czasów II wojny światowej. Wiadomo, że w warunkach bojowych trudno o spokojny sen. Chronicznie niewyspani amerykańscy żołnierze mieli problem z koncentracją i popełniali wiele błędów, które miały katastrofalne skutki. Aby temu przeciwdziałać Lloyd Bud Winter opracował sześciotygodniowe szkolenie, które miało nauczyć żołnierzy jak szybko zasnąć, mimo stresu i trudnych warunków.
Po prostu połóż się i zamknij oczy. Żołnierzom zalecano, aby wyobrażali sobie, że leżą w bardzo wygodnym łóżku w całkowicie ciemnym pokoju – mamy nadzieję, że Ty nie musisz zdawać się w tym przypadku na wyobraźnię. Rozluźnij mięśnie twarzy. Nie mrugaj, nie zaciskaj zębów. Kiedy uda się zrelaksować twarz, przechodzisz niżej i rozluźniasz barki i ramiona, przedramiona, dłonie i na końcu palce. Uwaga - każdą rękę należy rozluźniać osobno, zaczynając od tej dominującej. Rozluźnianie nóg zaczynasz od ud i przechodzisz w dół do stóp.

Metoda oddechowa zwana „4-7-8”
Twórcą tej zaskakująco prostej metody jest profesor Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda. Kładziesz się do łóżka, zamykasz oczy i zaczynasz oddychać w zalecany sposób. Ważne jest, aby język dotykał podniebienia tuż za zębami. Zaczynasz od świadomego wydychania powietrza przez usta. Następnie, wdychasz powietrze nosem przez 4 sekundy. Potem przez 7 sekund wstrzymujesz oddech. Na koniec przez 8 sekund wydychasz powietrze. Cykl powtarzasz cztery razy. Profesor Weil obiecuje, że po minucie będziesz już smacznie spał.

Medytacja
Zanim pojawią się protesty, podkreślimy, że istnieją medytacje nie odwołujące się do żadnej tradycji religijnej. Przykładem takiej właśnie medytacji jest mindfulness. Nie musisz siadać w pozycji kwiatu lotosu. Usiądź po prostu wygodnie, ważne jest tylko aby kręgosłup był prosty.
Wybierz przedmiot koncentracji. Może to być twój oddech, dźwięk „om”, krótka modlitwa, pozytywne słowo (takie jak „relaks” lub „spokój”) lub fraza („oddychaj spokojnie, wydychaj napięcie”, „jestem zrelaksowany"). Jeśli wybierzesz dźwięk, powtórz go na głos lub po cichu podczas wdechu lub wydechu. Zrelaksuj się i „odpuść”. Nie martw się o to, jak się czujesz. Kiedy zauważysz, że twój umysł wędruje, po prostu weź głęboki oddech i delikatnie przywróć swoją uwagę do wybranego celu.
Badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine pokazuje, że regularna medytacja naprawdę działa. Obejmowało dorosłych w średnim wieku, którzy mieli problemy ze snem. Połowa badanych regularnie praktykowała mindfulness. Druga połowa uczestniczyła w zajęciach edukacyjnych pokazujących jak poprawić swoje nawyki związane ze snem.
Obie grupy ćwiczyły raz w tygodniu przez dwie godziny. Po 6 tygodniach okazało się, że w porównaniu z osobami z grupy „edukowanej”, osoby praktykujące medytację uważności lepiej poradziły sobie z bezsennością.

Sposobów na szybsze zasypianie jest wiele, nic nie szkodzi na przeszkodzie, aby wypróbować więcej niż jeden i samemu przekonać się co pasuje nam najlepiej. Pamiętać należy natomiast o zapewnieniu sobie odpowiedniego komfortu snu. W tym celu zapoznaj się z produktami ONSEN, a na pewno znajdziesz coś dla siebie. 
 

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

ZAMKNIJ