Zdrowy sen – jak zhakować swoje nawyki?

Zdrowy sen jest niekiedy tylko złudnym marzeniem w czasach, w których wydajność pracy stawiamy często na pierwszym miejscu, a decyzję związaną z tym, jaki materac wybrać, pozostawiamy żądnym zysku sprzedawcom.

Coraz więcej osób cierpi na zaburzenia snu, a w tym przede wszystkim na bezsenność, która staje się u niektórych stanem permanentnym. Objawiają się one nie tylko w braku snu, ale też w kłopotach z zaśnięciem, częstym budzeniem się w nocy czy zbyt wczesnymi porannymi pobudkami. W walce z zaburzeniami snu może pomóc przestrzeganie kilku prostych zasad zdrowego snu.

W Twojej sypialni wszelkie źródła światła powinny być wyłączone gdy śpisz (w tym lampki kontrolne od urządzeń). Okna powinny być zasłonięte tak, aby nie dostawało się przez nie światło uliczne. Pomóc mogą również maski na oczy (w popularnych drogeriach ich koszt to ok. 20 zł).

Wszelkie źródła dźwięku w Twojej sypialni powinny być wyłączone. Hałas dobiegający z zewnątrz można wytłumić używając zatyczek do uszu - bardzo wygodne są zatyczki z pianki z pamięcią. Zatyczki również świetnie się sprawdzają, kiedy partner głośno chrapie.

Optymalna temperatura w sypialni to około 18 stopni Celsjusza, pomieszczenie powinno być również dobrze przewietrzone. Można spać przy otwartym oknie nawet w zimie. 

Ważne jest przestrzeganie wieczornych rytuałów, które pozwolą nam zbudować pewna rutynę. Pomoże np. relaksująca kąpiel, kubek dobrej herbaty, wieczorny krótki spacer, wyciszające ćwiczenia np. joga. Powtarzanie co wieczór określonych czynności wprowadza organizm w stan relaksu i pozwala łatwiej zasnąć.

Nie należy przed snem spożywać obfitych posiłków, ale mała przekąska około pół godziny przed snem jest jak najbardziej w porządku.Sprawdzi się tutaj banan, jogurt czy lekka sałatka.

Zakazane jest picie kawy oraz napojów energetycznych. Co ciekawe, mitem jest opinia, że alkohol pomaga zasnąć -  powoduje on, że sen jest płytki i przerywany.

Absolutnie nie powinno się używać przed snem laptopów, komputerów czy tabletów, ponieważ urządzenia te emitują światło niebieskie, czyli światło zbliżone do naturalnego o poranku. Stanowi ono dla mózgu sygnał do podjęcia aktywności, więc po dłuższej chwili spędzonej przed ekranem, o wiele trudniej będzie nam zasnąć.

Warto więc, zamiast za telefon, sięgnąć za książkę, która pozwoli lepiej się wyciszyć. Pomocne jest też słuchanie muzyki, rysowanie i inne spokojne czynności. 

Bardzo ważny jest też dobór właściwego materaca oraz poduszki. Dobrze dobrana poduszka prawidłowo podpiera przede wszystkim odcinek szyjny kręgosłupa, ale także głowę i barki śpiącego. Nowoczesne poduszki oraz materace wykonane są z pianek oddychających.

Warto pamiętać, że poduszka powinna być dopasowana do pozycji w jakich śpimy. Dobrze jest też unikać stosowania poduszek z pamięcią, ponieważ na nich głowa przegrzewa się i poci.

Jeśli zaś chodzi o materac - powinien być on średniej twardości. Co to oznacza? W używanej w Polsce skali twardości materacy H1/H2/H3/H4 materac średniotwardy będzie miał oznaczenie H3. Jest to jednak skala niemiarodajna, odnosząca się do wagi użytkownika.

Dużo lepszą skalą do oceny twardości materaca jest 10-stopniowa skala twardości, w której materac średniotwardy będzie miał twardość 6-7. Materac, podobnie jak poduszka powinien być dopasowany do pozycji snu.
 

Na czym polega zdrowy sen?

Zdrowy sen to sen zgodny z warunkami fizjologicznymi naszych ciał. Przyjmuje się, że jest to sen, który odbywamy w komfortowym środowisku i trwa około 8 godzin. Powinniśmy w jego trakcie pięciokrotnie powtórzyć cykl snu oparty na fazie REM i fazie NREM.

Od czego zależy zdrowy sen?

Zdrowy sen zależy głównie od higieny snu, na którą składają się nawyki oraz wyposażenie sypialni. Dla zachowania zdrowego snu bardzo ważne jest, aby spać na najlepszym materacu wysokoelastycznym, a także w cichym i ciemnym pomieszczeniu. Dodatkowo temperatura w pomieszczeniu musi być odpowiednia, a kręgosłup podczas snu powinien znajdować się w fizjologicznej pozycji.

W jakich godzinach sen jest najzdrowszy?

Najzdrowszy sen zaczyna się po zmroku, kiedy ludzki mózg zaczyna wydzielać duże ilości melatoniny, obniżając jednocześnie poziom kortyzolu. Zakończyć powinien się natomiast krótko po świcie, ponieważ wtedy poziomy hormonów i neuroprzekaźników zaczynają wracać do stężeń, jakie występują w ciągu dnia. Przyjmuje się, że sen powinien skończyć się około godziny siódmej, zatem zasypiać najlepiej jest około godziny dwudziestej trzeciej.

Jaki długi powinien być zdrowy sen?

Zdrowy sen powinien trwać przez 7-8 godzin i mieć charakter nieprzerwany. Dzięki temu nasze mózgi przechodzą kolejno przez wszystkie fazy snu bez ich zaburzania, co w konsekwencji daje ciału możliwość maksymalnego wypoczynku i pełnej regeneracji.

Jaka jest najzdrowsza pozycja do spania?

Najzdrowszą pozycją do spania jest pozycja na boku. Najczęściej sugeruje się, aby spać na prawym boku, co niweluje ucisk na serce i tym samym pozwala na lepszą regenerację organizmu, jednocześnie zapewniając lepsze sny. Jest to jednak pozycja niewskazana dla osób cierpiących na refluks, bowiem może nasilać jego objawy. Dlatego też osoby z refluksem powinny spać na plecach lub na lewym boku.